वजन बढ़ाने के लिए कितनी रोटी खानी चाहिए

आज की समय हर कोई अच्छी बॉडी बनाना चाहता है इसके लिए वह डाइट जिम न जाने कितने प्रकार की चीज करता है पर फिर भी बॉडी नहीं बन पाती है और हमारे भारतीय खाने में रोटी जरूर शामिल होती है और खासकर उत्तर भारत में रोटी खाने में जरूर होती है

और अक्सर लोगों के मन में यह सवाल रहता है कि वजन बढ़ाने के लिए कितनी रोटी खानी चाहिए क्योंकि रोटी में प्रोटीन, कार्ब्स ,फाइबर आदि पोषक तत्व होते हैं जो हमारा वजन बढ़ाने में मदद करते हैं
वजन बढ़ाने के लिए आप दिन में कितनी कैलरी बर्न करते हैं उससे ज्यादा कैलरी खाने की जरूरत है एक अनुमान के मुताबिक आप रोज 500 कैलरी ज्यादा लेते हो तो आप एक हफ्ते में .5 kg वजन बढ़ा सकते हैं

रोटी में पोषक तत्वों की मात्रा

कैलरी – एक सूखी रोटी में 80 से 100 कैलरी होती है

कार्बोहाइड्रेट– रोटी में 15 – 20 ग्राम कॉम्प्लेक्स कार्ब्स होते हैं जो शरीर को एनर्जी देते हैं

प्रोटीन– दो रोटी में 3- 4 ग्राम प्रोटीन होता है जो मसल रिकवरी में मदद करते हैं

फाइबर– गेहूं की रोटी में फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है

वसा – बिना घी की रोटी में वसा न के बराबर होती है

जब भी आप एक रोटी पर एक चम्मच घी लगाते हैं तो उसमें आप 45 से 50 कैलरी और 5 ग्राम हेल्थी वसा ,प्रोटीन, फाइबर मिलकर 140- 150 कैलरी की बन जाती है जो वजन बढ़ाने के लिए सही है

वजन बढ़ाने के लिए कितनी रोटी खानी चाहिए

इसका कोई सही उत्तर नहीं है यह आपके शरीर व दिनचर्या पर निर्भर करता है
आपकी बॉडी का बीएमआर क्या है आपकी बॉडी रिकवरी के समय कितने कैलरी बर्न करती है आप दिन भर में कितनी एक्टिविटी करते हैं और कितनी कैलरी बर्न होती है आपका वजन बढ़ाने का कितना लक्ष्य है

1. शुरुआत करने वालों के लिए (Beginner )

अगर आप काम ज्यादा बैठे रहने का है और आप ज्यादा एक्टिविटी नहीं कर पाते हो और वजन बढ़ाना चाहते हो तो
लंच- तीन घी वाली रोटी खाएं
डिनर- 2 घी वाली रोटी खाएं
कुल – पूरे दिन में पांच रोटी खाएं

2. सामान्य एक्टिविटी वाले (moderately)

अगर आप हफ्ते में तीन से चार दिन व्रत वर्कआउट या कोई गेम खेलते हो तो
लंच- 4 घी वाली रोटी
डिनर – 3 घी वाली रोटी खाएं
कुल – दिन में 7 रोटी

3. एडवांस लेवल (highly active)

अगर आप एक एथलीट, स्पोर्ट्स मेन या कोई हाई एक्टिविटी वाला काम करते है
लंच – पांच घी वाली रोटी
डिनर – 3- 4 घी वाली रोटी
कुल – 8 से 9 रोटियां

शुरुआत हमेशा कम से करें और यह डाइट शेड्यूल हर किसी पर किसी पर लागू नहीं होता क्योंकि हर व्यक्ति की बॉडी अलग-अलग होती है

रोटी के साथ क्या खाएं

अकेले रोटी खाने से कुछ नहीं होता रोटी का फायदा उसके साथ हाई पोषक तत्व वाली चीज खाने से मिलता है
आप कई प्रकार की हाई प्रोटीन डिश रोटी के साथ खा सकते हैं
जैसे- दाल मखनी ,मटर पनीर, शाही पनीर नॉनवेज, दही,सब्जियां आदि

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चावल वजन बढ़ाने के लिए अच्छा विकल्प है

चावल खाने के बाद हमारी बॉडी को पूरे दिन धीरे-धीरे एनर्जी मिलती रहती है चावल रोटी की अपेक्षा जल्दी पचते हैं आपको वजन बढ़ाने के लिए चावल और रोटी दोनों खानी चाहिए लंच में आप चावल खाएं और डिनर में रोटी खानी चाहिए क्योंकि रोटी में फाइबर होते हैं जो जल्दी पचती है

रोटी के महत्वपूर्ण तथ्य –

• अपनी हर डाइट में रोटी को शामिल करें
• रोटी पर घी या बटर लगाकर खाएं
• आप रोटी का पराठा बनाकर भी खा सकते हैं
• रोटी को सब्जी के साथ खाएं जिसमें अधिक मात्रा में प्रोटीन हो उदा. राजमा, चिकन
• चावल रोटी दोनों मिक्स करें जिससे कै लरी की मात्रा बढ़ती है

वजन बढ़ाने के लिए टिप्स

अगर आप एक मजबूत बिल्डिंग बनाना चाहते हो तो सिर्फ ईंटों से नहीं बनती उसके लिए सीमेंट सरिया आदि चीजों की जरूरत होती है उसी तरह एक मजबूत बॉडी सिर्फ रोटी खाने से नहीं बनती इसके लिए आपको बहुत सी चीजों की जरूरत पड़ती है

• रोज 40 से 50 मिनट जिम या एक्सरसाइज करें जिससे आपके मसल का साइज बढ़ेगा रोज 10-15 मिनट वेट ट्रेनिंग जरूर करें
• मसल की ग्रोथ के लिए जरूरी है कि उन्हें पूरा आराम मिले इसके लिए रोज 7 से 8 घंटे की गहरी नींद जरूर लें क्योंकि नींद में हमारे मसल की रिकवरी होती है
• पानी से ही मात्रा में पिए बॉडी को हमेशा हाइड्रेट रखें एक दिन में कम से कम तीन से चार लीटर पानी पिए
• स्ट्रेस कम करें ज्यादा चिंता करने से कोर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है जो वजन कम करता है शरीर को कमजोर बनाता है
• रोज योग व ध्यान करें जिससे आत्मविश्वास बढ़ता है और दिमाग हमेशा पॉजिटिव रहता है

जो वजन बढ़ाना चाहते हैं वो ये गलतियां ना करें

• सिर्फ रोटी खाना प्रोटीन पर ध्यान न देना
• बाजार के प्रोसेस्ड फूड खाना
• एक्सरसाइज न करना या बीच-बीच में छोड़ देना
• पूरी नींद नहीं लेना और टाइम पर न सोना
• सिगरेट, शराब का सेवन करना

निष्कर्ष :

वजन बढ़ाने के लिए कितनी रोटी खानी चाहिए इसका जवाब आपकी बॉडी की जरूरत के मुताबिक होता है आपकी बॉडी किस लेवल पर है रोटी पर हमेशा घी लगाकर खाना चाहिए इसे कैलरी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ती है और एक अच्छा रूटिंन अपनाए जिससे आपका वजन बढ़ सके और आप फिट रहे हैं