आप भी अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं क्या आप जानना चाहते हैं की जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए ( vajan badhane ke liye diet )तो आपकी तलाश यहां पूरी होगी
ज्यादातर लोग मोटापे से परेशान है और कई लोग पतलेपन से परेशान है और वह समझ नहीं पाते कि कहां से शुरू करें वजन बढ़ाने के लिए के जितनी कैलरी हम ले रहे हैं उससे ज्यादा कैलरी की जरूरत होती है और जितनी मेहनत वजन घटाने के लिए करनी पड़ती है उतनी ही मेहनत वजन बढ़ाने के लिए करनी पड़ती है
वजन क्यों नहीं बढ़ता है
- जेनेटिक हार्मोन के अनियंत्रित होने से
- जितने कैलरी खाते हो उससे उससे ज्याद बर्न करना
- Appetite की समस्या (भूख कम लगना )
- शरीर में पोषक तत्वों की कमी जैसे प्रोटीन, कार्ब्स , वसा
- हर समय तनाव,चिंता में रहना और थिंकिंग ज्यादा करना
- थायराइड व पाचन संबंधी समस्या
- नींद पूरी न लेने से भी वजन नहीं बढ़ता है
इन सभी कारणों में से अगर आपको कोई एक कारण भी है तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा सबसे पहले आपको इस समस्या को दूर करना होगा
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए (vajan badhane ke liye diet)
1. मेवे ( Nuts )
मेवे में ऊर्जा और हेल्थी वसा प्रचुर मात्रा में होती है इनकी थोड़ी सी भी मात्रा खा लेने से प्रोटीन की मात्रा पूरी हो जाती है मेवे में आप बादाम, काजू ,अखरोट आदि खा सकते हैं
2. दूध और पनीर (Milk & Cheese)
वजन बढ़ाने के लिए दूध और पनीर बहुत जरूरी होते हैं दूध और पनीर कैल्शियम व प्रोटीन का अच्छा स्रोत है दूध में केसिन प्रोटीन होती है जो मसल रिपेयर में फायदेमंद है रोज दो गिलास सुबह या रात को पिए और पनीर सब्जी के साथ खाएं
3. चावल ( Rice )
चावल कार्बोहाइड्रेट का सरल व सस्ता स्रोत है चावल में अधिक मात्रा में कार्ब्स होते हैं जो जल्दी ऊर्जा देते हैं चावल को दाल सब्जी मीट के साथ खा सकते हैं
4. लाल मांस (Red meat)
अगर आप मांस खाते हैं तो वजन बढ़ाने के लिए लाल मांस खाना सबसे अच्छा विकल्प है लाल मांस में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है लाल मांस क्रिएटिन पाया जाता है जो नए मसल के निर्माण में मदद करता है हफ्ते में दो-तीन बार मीट खाना ही चाहिए
5. आलू व शकरकंद (Starch vegetable)
वजन बढ़ाने में आलू शकरकंद सब्जी बहुत सहायक होती है इनमें कार्ब्स और फाइबर की अधिक मात्रा होती है आलू को उबालकर खाना ज्यादा अच्छा रहता है
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6. साबूत अनाज (Whole grain)
साबुत अनाज कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का भंडार है जो लंबे समय तक धीरे-धीरे शरीर को ऊर्जा देता रहता है साबुत अनाज जैसे – मक्का ,ज्वार ,बाजरा ,गेहूं आदि
7. अंडे ( Eggs )
अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको अंडे का सफेद व पीला दोनों भाग खाने चाहिए अंडे में प्रोटीन व हेल्थी वसा अधिक मात्रा में पाई जाती है रोज तीन से चार अंडे उबालकर खाने चाहिए
8. एवाकाडो (Avocado )
इसमें कैलरी व हेल्थी फैट अधिक मात्रा में पाई जाती है एवोकाडो में मोनोसैचुरेटेड फैट पाई जाती है एवोकाडो को सलाद या स्मूदी बनाकर खाएं
9. डार्क चॉकलेट ( Dark chocolate )
चॉकलेट कैलरी से भरपूर होती है चॉकलेट में कई प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं
10. सूखे मेवे ( Dried fruits )
किशमिश ,अंजीर , एपरिकोट इन फलों में पानी निकाल दिया जाता है तो इनमें कैलरी व शुगर सांद्रता बढ़ जाती है इन्हें खाने से अधिक ऊर्जा मिलती है इन्हें वर्कआउट के बाद खाना फायदेमंद रहता है
वजन बढ़ाने के लिए जरूरी टिप्स
- दिन में तीन से चार बार खाना खाएं और एक बार में ज्यादा ना खाएं
- कम खाएं और ज्यादा पिए खाना खाने से ज्यादा पीना आसान होता है इससे आप ज्यादा कैलरी ले सकते हैं
- अपने खाने में कैलरी की मात्रा बढ़ाएं जैसे खाने में घी डालें, सिया सीड ,कद्दू के बीज मिला सकते हैं सब्जी में पनीर की मात्रा बढ़ाएं
- वर्कआउट के पहले और बाद में कुछ ना कुछ जरूर खाएं
- आप प्री वर्कआउट में केला व पीनट बटर ले और वर्कआउट के बाद अंडे खाएं
- रात में सोने से पहले कुछ प्रोटीन युक्त खाएं जो आराम से पचे जैसे पनीर या एक गिलास दूध पीना सबसे अच्छा रहता है
वजन बढ़ाने के लिए गलतियां व मिथक (myth)
- मिथक ( myth ) –
- कुछ लोगों का मानना है कि ज्यादा जंक फूड खाने से जल्दी वजन बढ़ेगा- जंक फूड सिर्फ अनहेल्दी चर्बी को बढ़ाता है जिससे हृदय रोग व मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है
- प्रोटीन सप्लीमेंट खाने से वजन बढ़ता है – सप्लीमेंट लिमिट मात्रा में ही खाएं ज्यादा खाने से साइड इफेक्ट हो सकते हैं 80% कैलरी भोजन से और 20% कैलरी प्रोटीन सप्लीमेंट से लेनी चाहिए
- गलतियां –
- खाने से पेट भरने के बाद पानी कम पीते हैं ऐसा नहीं करना चाहिए पानी की मात्रा कम होने से पाचन तंत्र धीरे-धीरे काम करने लगता है शरीर में पानी की पपर्याप्त मात्रा होनी चाहिए ये पोषक तत्वों की अवशोषण के लिए जरूरी है रोज तीन-चार लीटर पानी पिए
- ज्यादातर लोग वजन बढ़ाने के लिए डाइट पर ज्यादा ध्यान देते हैं और वर्कआउट बिल्कुल भी नहीं करते वर्कआउट न करने से कैलरी फैट के रूप में शरीर में जमा होने लगती है जिससे मोटापा बढ़ता है रोज 40 से 45 मिनट वर्कआउट करना चाहिए
निष्कर्ष (Conclusion)
इस लेख में जाना जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए (vajan badhane ke liye diet) वजन बढ़ाना की एक दिन का काम नहीं है इसके लिए लगातार रोज मेहनत करनी पड़ती है ऐसा माने की ये एक मैराथन है जिसमें आपको निरंतर दौड़ते रहना है और अच्छी डाइट व रेगुलर एक्सरसाइज से आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं