आज की दौड़ती हुई लाइफ में लोग फिटनेस पर ध्यान नहीं दे पाते हैं जिस वजह से वह मोटे हो रहे हैं
अगर आप जिम नहीं जा पाते है तो कुछ एक्सरसाइज जो घर पर भी कर सकते हैं उन्हें करना शुरू कर दीजिए जिससे आप फिट और स्वस्थ रहें जैसे प्लैंक वर्कआउट प्लैंक एक्सरसाइज क्यों करनी चाहिए (Plank exercise ke fayde)
प्लैंक एक बॉडी वेट एक्सरसाइज है जो हमारी कोर स्ट्रैंथ, बैलेंस और स्टेमिना को बढ़ाती है और प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए किसी भी प्रकार के उपकरण की जरूरत नहीं पड़ती है और कहीं भी और कभी भी कर सकते हैं
प्लैंक एक्सरसाइज क्या है
प्लैंक एक लेट के की जाने वाली एक्सरसाइज है इसमें बॉडी को सीधा रखा जाता है और हाथों की मदद से बॉडी को ऊपर उठाते हैं जैसे पुश अप करते हैं प्लैंक में कोहनी और पैरों की उंगलियों की मदद से बॉडी को जमीन से ऊपर रखते हैं
इस स्थिति में रहने से कोर मसल (abs,lower back,obliques) एक्टिव होते हैं बाकी बॉडी के मसल भी मजबूत होते हैं
प्लैंक एक्सरसाइज कैसे करें
- एक मेट को बिछाए और उस पर उल्टा लेट जाएं
- आपकी कोहनी कंधों के नीचे होनी चाहिए
- दोनों पैर सीधे होने चाहिए और पैर की उंगलियां जमीन को छूती होनी चाहिए
- अपने शरीर को पूरा सीधा रखें एक लाइन में
- इस स्थिति में जितनी देर रुक सके रुके और धीरे-धीरे समय को बढ़ाएं
प्लैंक एक्सरसाइज करने के फायदे ( Plank exercise ke fayde)
1. कोर मजबूत (core strength)
इससे कोर की स्ट्रेंथ बढ़ती है और कोर मसल मजबूत बनते हैं और बॉडी ब्लेम सही रहता है
2. शरीर पॉश्चर (body posture)
हमारे गलत पॉश्चर में चलने ,बैठने और सोने से पीठ में दर्द हो सकता है और स्पाइन टेढ़ी रहने लगती है रोज प्लैंक करने से कंधे, पीठ, गर्दन के मसल सही रहते हैं जिससे हमारे बॉडी पोस्चर में भी सुधार होता है
3. पीठ दर्द में फायदेमंद (back pain relief )
ज्यादातर स्कूल, ऑफिस में एक जगह ज्यादा बैठे रहने से पीठ में दर्द होने लगता है इससे बचने के लिए प्लैंक एक्सरसाइज फायदेमंद रहती है पप्लैंक करने से पीठ के के मसल को सपोर्ट मिलता है और स्पाइन पर कम दबाव पड़ता है
4. शरीर फुर्तीला (flexibility )
जब हम प्लैंक करते हैं तो हमारे कंधे गर्दन और हैमस्ट्रिंग के मसल्स स्ट्रेच होते हैं इससे शरीर फ्लैक्सिबल बनता है और इंजरी का खतरा कम होता है
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5. चिंता व तनाव कम (stress, depression)
जब हम प्लैंक एक्सरसाइज करते हैं तो हमारे शरीर में इंडोर्फिन हार्मोन रिलीज होता है जो तनाव कम करने में मदद करता है और हमारा दिमाग शांत होता है
6. बैलेंस अच्छा (balance )
प्लैंक एक्सरसाइज एब्डोमिनल व बेक मसल को मजबूत बनाता है जिससे हमारे शरीर का बैलेंस ओर स्थिरता बढ़ती है
7. वजन घटाना (weight lose)
प्लैंक की एक्सरसाइज करने से कैलरी बर्न होती है और चर्बी कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है
8. एब्स के लिए (six pack abs)
प्लैंक एक्सरसाइज सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज मानी जाती है टोंड एब्स के लिए काफी इफेक्टिव होती है
9. मेटाबॉलिज्म बूस्ट (metabolism )
प्लैंक एक फुल बॉडी एक्सरसाइ है जो कैलरी को जलाने में काफी फायदेमंद है और रोज 2 मिनट प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म फर्स्ट होता है
प्लैंक एक्सरसाइज के प्रकार
Standard forearm plank – सबसे बेसिक प्लैंक एक्सरसाइज है
Straight arm plank – पुश अप पोजीशन में रहना बिना नीचे जाए
Side plank – एक साइड से किया जाता है ऑब्लिक्स के लिए अच्छा
Reverse plank – यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए बेस्ट
Plank with lag lift – एक एक करके टांग उठाना इंटेंसिटी अच्छी होती है
Plank with shoulder tap – प्लैंक पोजिशन में एक-एक करके कंधे को छूना
प्लैंक के लिए महत्वपूर्ण टिप्स
- हिप्स को सीधा रखें न ज्यादा ऊपर उठाएं और न नीचे रखें
- गहरी सांस लें और छोड़ें
- अगर थकान महसूस हो तो रुक जाए ज्यादा जोर लगने से इंजरी हो सकती है
- गर्दन सीधी रखें ऊपर नीचे न करें
- अगर आपके कंधे, पेट , पीठ में दर्द है तो प्लैंक में करें
- सही पोस्चर में करें नहीं तो प्लैंक करने के नुकसान हो सकते हैं
निष्कर्ष –
प्लैंक की एक्सरसाइज एक साधारण और असरदार एक्सरसाइज है जो बिना किसी उकरण के की जाती है और प्लैंक एक्सरसाइज को कोई भी कर सकता है यह एक्सरसाइज स्टैमिना में बढ़ोतरी पीठ दर्द छुटकारा, एब्स और वजन घटाने में काफी फायदेमंद होती है हर स्पोर्ट्समैन व एथलीट को अपनी वर्कआउट में प्लैंक एक्सरसाइज को शामिल करना ही चाहिए (Plank exercise ke fayde) प्लैंक एक्सरसाइज बहुत फायदेमंद होती है
FAQ :
1. प्लैंक एक्सरसाइज कितनी देर करनी चाहिए ?
यह हर व्यक्ति की फिटनेस पर निर्भर करता है लेकिन जिसने अभी शुरू किया है उसे 30- 40 सेकंड तक ही करना चाहिए और धीरे-धीरे समय को बढ़ाना चाहिए
2. क्या प्लैंक करने से पेट की चर्बी कम होती है ?
हां अगर आप रोज प्लैंक एक्सरसाइज करते हो तो इससे कैलरी बर्न होती है और हमारे कोर मसल पर असर पड़ता है जिससे पेट पर जमी अतिरिक्त चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगती है
3. प्लैंक एक्सरसाइज का वर्ल्ड रिकॉर्ड क्या है ?
प्लैंक एक्सरसाइज का पुरुषों में वर्ल्ड रिकॉर्ड जोसेफ सालेक व्यक्ति के नाम है 9 घंटे 38 मिनट का
4. एक हफ्ते में कितनी देर एक्सरसाइज करनी चाहिए ?
अगर आपने एक्सरसाइज करना अभी शुरू किया है तो आपको एक हफ्ते में 4 से 5 दिन और 40- 50 मिनट ही एक्सरसाइज करनी चाहिए