कमर दर्द होना आम बात है और इसका सबसे आसान उपाय कमर दर्द की एक्सरसाइज करना ( kamar dard ki exercise in hindi ) आज के समय चाहे बूढ़ा हो या युवा हर किसी के कमर दर्द की समस्या है इसे निजात पाना बहुत मुश्किल है
अगर एक बार कमर में दर्द शुरू हो जाए तो वह हमेशा के लिए रह जाता है इसे ठीक करने के लिए लंबा समय और कठिन परिश्रम लगता है और इसकी शुरूआत मामूली दर्द से होती है और इसे नॉर्मल समझ कर इग्नोर कर देते हैं और यह फिर धीरे-धीरे बढ़ने लगता है और आज के समय अधिकांश लोग ऑफिस में बैठकर काम करते हैं जिससे लंबे समय तक कुर्सी पर बैठे रहने की वजह से कमर दर्द की समस्या होने लगती है वर्क फॉर्म होम ज्यादा होने की वजह से लैपटॉप के सामने दिनभर बैठे रहने से यह समस्या लगातार बढ़ती जा रही है
कमर दर्द की एक्सरसाइज ( kamar dard ki exercise in hindi )
1. घुटने स्पाइनल ट्विस्ट (knee spinal twist)
यह एक्सरसाइज रीड की हड्डी को मजबूत बनाती है और कमर , कंधे के मसल में खिंचाव पैदा करती है
इस एक्सरसाइज में rectus abdominis ,trapezius
,pectoralis major मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- सबसे पहले एक मेट पर पीठ के बल लेट जाएं
- अब अपने दोनों हाथों को कंधे के बराबर में फैला ले
- दोनों पैरों को आधा मोड़ ले (घुटने तक मोड)
- अब दोनों पैरों को बाएं और लाए और जितना हो सके कमर को सीधा रखें
- फिर दोनों पैरों को दाएं और लेकर जाएं इस वक्त आपकी गर्दन बाएं और झुकी होनी चाहिए
- इस क्रिया में अपनी सांसों पर भी नियंत्रण रखें
- यह 2 मिनट तक करें और हर साइड 10 सेकंड तक रुके
2. कैट काउ एक्सरसाइज (cat cow)
यह एक्सरसाइज करने से कमर में लचक पैदा होती है और गर्दन की मांसपेशिय व हिप्स की मांसपेशियों में फुर्ती (flexibility) आती है
इसमें triceps, serratus anterior, erector spinae मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- सबसे पहले आप डॉगी पोजिशन में आ जाए यानि दोनों हाथों व पैरों को मोड कर खड़े हो जाए
- अब कमर को बीच में से ऊपर उठाएं और हिप्स को थोड़ा बाहर निकाले
- अब इसके विपरीत कमर को बीच में से नीचे लाए कमर के ऊपर एक खड्डा बनना चाहिए
- मुंह को कमर ऊपर उठते समय नीचे रखें और कमर नीचे करते समय मुंह ऊपर रखें
- यह काम से कम 2 मिनट लगातार करें
3. ब्रिज पोज (Bridge pose)
इस एक्सरसाइज को करने से रीड की हड्डी स्ट्रेच होती है और कमर दर्द की सबसे लाभदायक एक्सरसाइज है
इस एक्सरसाइज में gluteus muscles, erector spinae, hamstrings मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- किसी समतल जगह या मेट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं
- हाथों को सीधा अपनी कमर के पास रखें और पैरों को घुटने तक मोड़ ले
- अब पैरों और हाथों के दबाव से अपनी हिप्स और कमर को ऊपर उठाएं
- ऊपर उठकर 10 सेकंड तक रखें फिर नीचे लाए और दोबारा दोहराते रहे
- यह क्रिया दो से तीन मिनट तक करें
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4. विस्तारित त्रिभुजाकार (Extended triangle)
यह एक्सरसाइज पीठ दर्द, गर्दन दर्द और कंधे में दर्द को कम करने में मदद करती है यह आपकी पेल्विक मसल को मजबूत बनाती है और हमारी टांगों के स्ट्रेच को फैलती है
इसमें internal oblique, hamstrings, latissimus dorsi मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- सबसे पहले आप सीधा खड़े हो जाएंगे
- अब हाथों को कंधे की सीधे में अपने बराबर फैला लें
- पैरों को जितना हो सके खोल लें
- अब अपने दाया हाथ से बाएं पैर की उंगलियों को छुए इस समय आपका बाया हाथ ऊपर होना चाहिए
- आपका मुख बाएं हाथ की तरफ देखता हो
- फिर वापस उसी स्थिति में आ जाए अब इसका विपरीत बाया हाथ से दाएं पैर की उंगलियों को छुए
- इसे कम से कम 20 से 30 बार करें
- याद रखें आपके घुटने बीच में से मुड़ने नहीं चाहिए
5. बाल मुद्रा (childs pose)
यह तनाव दूर करने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है यह रीड की हड्डी और लोअर बैक पेन के लिए सबसे फायदेमंद है
इसमें rotator cuff muscles, hamstrings, gluteus maximus, spinal extensors मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- अपने पैरों को मोड़कर हिप्स के नीचे रखकर बैठ जाए ( जैसे नमाज पढ़ते समय बैठते हैं )
- अब अपने शरीर को आगे की ओर झुकाए और हाथों को सीधा रखें
- नाक को जितना हो सके जमीन के पास है लेकर जाएं अब दोबारा सीधा हो जाए और फिर से यही क्रिया करें इसे रोज 15 से 20 बार करें हर बार 30 से 40 सेकंड तक है एक मुद्रा में रुके
6. अधोमुख श्वानासन (Downward-facing dog)
यह क्रिया शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करती है और पीठ दर्द पैरों के दर्द को कम करने में मदद करती है व इस क्रिया को करने से शरीर का संतुलन बनाने में महारत हासिल की जा सकती है
इस क्रिया में deltoids, gluteus maximus, quadriceps, hamstrings मांसपेशियां काम करती है
कैसे करें –
- मेट पर सीधा खड़े हो जाएं
- अब पुश अप लगाने की पोजीशन में बॉडी को लाएं लेकिन बॉडी को जमीन से अपने हाथों जितनी लंबाई तक है ऊंची रखें
- अब एड़ी को ऊपर उठाएं और कमर तथा हिप्स को जितना ऊपर उठा सके उठाएं
- अब दोबारा से पुश अप की पोजीशन में आ जाए
- यह क्रिया के 10 से 12 बार करें
निष्कर्ष ( conclusion )
कमर दर्द होने के बाद व्यक्ति कोई भी काम आसानी से नहीं कर सकता है क्योंकि किसी भी फिजिकल काम को करने के लिए हमारी रीड की हड्डी का सही होना बहुत जरूरी है एक शोध के मुताबिक 54% लोगों में कोई ना कोई कमर दर्द की समस्या है हर बार दवाई के उपयोग से इसे हम ठीक नहीं कर सकते इसके लिए आपको रोज व्यायाम और मसाज लेने की आवश्यकता है और ऊपर दी गई कमरे दर्द की एक्सरसाइज (kamar dard ki exercise in hindi) करने से धीरे-धीरे कमर दर्द कम होने लगेगा और यह सब एक्सरसाइज डॉक्टर की अनुमति के बाद ही करें
FAQ :
1. 15 मिनट में कमर दर्द से आराम पाने के लिए क्या करें ?
जल्द राहत के लिए पीठ पर बर्फ लगाए इससे आपकी कमर की सूजन कम होगी और एक दिन बाद गर्म सेक भी करना शुरू करें इससे आपको आराम मिलेगा
2. कमर दर्द की एक्सरसाइज कौन सी करें ?
कमर दर्द में स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज करना बहुत लाभदायक होता है इसके लिए आप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच , बाल मुद्रा आदि एक्सरसाइज करें
3. क्या गैस से कमर दर्द हो सकता है ?
हां जब हम अधिक मात्रा में भोजन कर लेते हैं तो जिससे भोजन जल्दी नहीं पचता है और पेट में गैस की समस्या हो जाती है जिससे कमर के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है
4. कमर दर्द किस कमी से होता है ?
कमर दर्द होने के कई कारण होते हैं जैसे मांसपेशियों में खिंचाव ,डिस्क का हिलना ,गलत एक्सरसाइज करना, विटामिन डी, b12 की कमी एक जगह पर लंबे समय तक बैठे रहना आदि