आज के समय हर दूसरा व्यक्ति घुटनों के दर्द से परेशान है और यह एक आम समस्या बनती जा रही है इससे बचने के लिए आप घुटनों के दर्द के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं
आज चाहे युवा हो या बूढ़ा हर किसी के घुटनों में दर्द होना नॉर्मल है चाहे सीढ़ी चढ़ते समय, दौड़ते समय ,भारी समान उठाते हुए ,चलने पर भी घुटनों में दर्द होता है और यह हर उम्र के लोगों में हो रहा है
इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे बदलती जीवन शैली लोगों के जीवन में एक्टिविटी की कमी है गलत खान- पान आदि लेकिन घुटनों के दर्द से छुटकारा पाने के लिए अस्पतालों के चक्कर काटना और महंगी दवाई लेने की कोई जरूरत नहीं है आप रोज एक्सरसाइज करके भी घुटनों के दर्द से निजात पा सकते हैं
घुटनों में दर्द होने के क्या कारण है
- घटिया ( arthrites ) होना यह घुटनों के दर्द के लिए आम कारण है इसमें जोड़ों के बीच एक गद्दी (cartilage ) होती है जो घिस जाती है जिस वजह से हड्डियां आपस में टकराने से दर्द होता है
- घुटने पर किसी कारण चोट लगने की वजह से या कई बार लीगामेंट फट जाता है जिस वजह से घुटनों में दर्द होने लगता है
- ज्यादा भारी समान उठाना आज के समय युवा जिम हेवी वेट लिफ्टिंग करते है जिससे घुटनों में अधिक दबाव पड़ता है
- मोटापा घुटनों के दर्द का मुख्य कारण हो सकता है क्योंकि अधिक वजन होने से घुटनों पर ज्यादा प्रेशर पड़ता है जिसका हड्डियों का घिसना और घुटने कमजोर होने लगते हैं
- गलत तरीके से चलना ,उठाना, बैठने से घुटनों में दर्द हो सकता है
- कई बार मांसपेशियों का कमजोर होना जिससे घुटनों को पूरा सपोट नहीं मिलता है
घुटनों की एक्सरसाइज करने के क्या फायदे
1. मांसपेशियां मजबूत (strengthens muscles)
रोज एक्सरसाइज करने से घुटनों के पास की मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियां और हैमस्ट्रिंग के मसल मजबूत होते हैं जिस कारण घुटने ज्यादा वजन उठाने में दर्द नहीं करते हैं
2. लचीलापन (flexibility)
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने से घुटनों के जोड़ों की फ्लैक्सिबिलिटी बढ़ती है और मूवमेंट बेहतर होती है घुटनों की जकड़न कम होती है
3. खून संचार बेहतर (blood circulation)
रोज घुटनों की एक्सरसाइज करने से ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होता है और घुटने मजबूत बनते हैं घुटने से चर्बी कम होती है
4. वजन नियंत्रण (weight control)
रेग्युलर एक्सरसाइज करने से वजन नहीं बढ़ता है जिससे घुटने स्वस्थ रहते हैं ज्यादा मोटापा होने पर घुटनों पर अधिक दबाव पड़ता है जिससे घुटने दर्द करने लगते हैं
5. सकारात्मक (Boost mood)
एक्सरसाइज करने से इंडोर्फिन हार्मोन रिलीज होता है जिससे अच्छा महसूस होता है और दर्द सहन करने की क्षमता बढ़ाता है और मानसिक स्वास्थ्य अच्छा रहता है
घुटनों के दर्द के लिए एक्सरसाइज (exercise for knee pain)
एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं यह आप जान हीं चुके हैं आइए अब घुटनों के दर्द के लिए एक्सरसाइज के बारे में जाने इसमें आप तीन प्रकार से एक्सरसाइज करें स्ट्रेचिंग ,स्ट्रैंथ एक्सरसाइज और योग इन सबके अपने-अपने फायदे हैं
1. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (Stretching )
रोज स्ट्रेचिंग करने से घुटनों की जकड़न दूर होती है और दर्द में आराम मिलता है स्ट्रेचिंग हमेशा धीरे-धीरे करें खासकर जिम या एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच-
जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं
एक पैर सीधा रखें और दूसरा पैर मोड ले
अब सीधे पैर को ऊपर उठाएं जितना उठा सकते हो और 10 सेकंड तक रुके फिर नीचे लाए
अब दूसरे पैर से यही प्रक्रिया करें ऐसे दोनों पैरों से 10 बार करें
Quadriceps stretch –
कुर्सी या दीवार का साहार लेकर खड़े हो जाए
एक हाथ से उसी पैर के पंजे को पड़कर हिप्स तक लाए ओर पांच सेकेंड तक रुके
यह प्रक्रिया दूसरे हाथ व पैर से करें ऐसा 10- 12 बार करें
Calf stretch –
दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपने हाथ दिवार पर रखें
एक पैर आगे रखे और थोड़ा सा घुटनों से मोड़ ले दूसरा पपैर सीधा रखें
धीरे-धीरे आगे की ओर झुके जब तक पिछले पैर की पीडली खिंचाव महसूस न हो
एक पैर से 20 सेकंड तक करें और फिर पैर बदल लें
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2. स्ट्रैंथ एक्सरसाइज (strength )
यह एक्सरसाइज करने से घुटनों के पास की मांसपेशियां जो घुटनों को सहारा देती है मजबूत होती है हफ्ते में तीन-चार बार करनी चाहिए शुरुआत में कम करें फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं
Straight leg raise-
पीठ के बल लेट जाएं एक घुटना मोडे और पंजा जमीन पर रखें दूसरा पर सीधा रखें
सीधे पैर को ऊपर लाए दूसरे पैर के घुटने तक कुछ सेकेंड तक रखें
हर पैर से 10- 15 बार करें
Wall sit –
अपने पीठ दीवार सारे लगाकर खड़े हो जाएं
अपने पैर दीवार से थोड़ा आगे रखें और धीरे-धीरे पीठ दीवार पर नीचे की तरफ स्लाइड करें जब तक आप कुर्सी की पोजीशन में न आ जाए
अब इस पोजीशन में 10- 15 सेकंड तक रुके और ऐसा 10- 12 बार करें
Step – ups–
सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं एक पैर सीढ़ी पर रखें फिर दूसरा पैर
यह क्रिया स्पीड में करें 10- 15 बार करें
हर बार अलग पैर से करें
Heel raises–
दीवार के सारे खड़े हो जाएं और अपनी एडी को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं
पंजे जमीन पर ही होने चाहिए और पिंडली में खिंचाव महसूस होना चाहिए
कुछ सेकेंड तक रुके धीरे-धीरे नीचे आए ऐसा 15 20 बार करें
3. योग (Yoga )
योग शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है योग सुबह 10- 15 मिनट रोज करें और घुटनों के कुछ विशेष योगासन है
ताड़ासन (mountain pose)-
इसे करने से बॉडी पोस्चर बेहतर होता है और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती है
वीरभद्रसान (Warrior pose)-
इससे हिप्स और जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती है और घुटनों को सपोर् मिलता है
सेतु बंधासान (Bridge pose)-
इससे घुटने व हैमस्ट्रिंग मजबूत बनते हैं घुटनों पर से दबाव कम होता है
त्रिकोणीयसान (Triangle pose)-
मांसपेशियों का दर्द कम होता है और शरीर में लचीलापन आता है
एक्सरसाइज करते समय कुछ सावधानियां
- अगर एक्सरसाइज करते समय दर्द हो रहा है तो वह एक्सरसाइज न करें
- अभी एक्सरसाइज करना शुरू किया है तो धीरे-धीरे अपनी क्षमता बढ़ाए
- एक्सरसाइज करते समय हमेशा स्पोर्ट्स शूज पहने
- अगर आपके घुटनों में ज्यादा ही दर्द है तो हाई इंटेंस एक्सरसाइज ना करें
- एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें