आज के दौर में हर कोई स्वस्थ और फिट दिखना चाहता है पर हर किसी के पास टाइम या जिम जाने का बजट नहीं है इसलिए इस लेख में जानेंगे घर पर बॉडी कैसे बनाएं (Ghar par exercise kaise kare)
यह एक अफवाह ही है कि घर पर बॉडी नहीं बना सकते बस आपके अंदर एक दृढ़ निश्चय होना चाहिए तो आपको एक अच्छी बॉडी बनाने से कोई नहीं रोक सकता है एक आंकड़े के मुताबिक हर तीन में से एक व्यक्ति मोटापे का शिकार और धीरे-धीरे मोटापा एक महामारी की तरह फैल रहा है अगर इस पर अभी ध्यान नहीं दिया तो बाद में यह एक गंभीर समस्या बन सकता है तो इससे बचने के लिए घर पर एक्सरसाइज शुरू कर सकते हैं
घर पर एक्सरसाइज करने के फायदे
- घर पर एक्सरसाइज करने कका मुख्य फायदा है की समय की बचत होती है जिम आने-जाने में जो समय लगता है उसे बचाया जा सकता है सुबह या शाम जब आपको टाइम मिले आप एक्सरसाइज कर सकते हैं
- घर पर एक्सरसाइज करने से पैसे की बचत होती है आजकल जिम के मेंबरशिप बहुत महंगी हो गई है और घर पर एक्सरसाइज जीरो इन्वेस्टमेंट पर कर सकते हैं
- घर पर आपको कंफर्ट जोन मिलता है आप अपने हिसाब से वर्कआउट कर सकते हैं और आपको कोई भी डिस्टर्ब करने वाला नहीं होता आपका खुद का पर्सनल स्पेस होता है ना ही आपको कोई देखकर जज करेगा
- आप अपने वर्कआउट रूटिंन को अपने हिसाब से बना सकते हैं कोई भी फिक्स समय नहीं है और न ही टेंशन लेने की जरूरत है
- आप चाहे तो आप अपने परिवार के साथ भी एक्सरसाइज कर सकते हैं
शुरुआत कैसे करें
- अगर आप घर पर एक्सरसाइज करना शुरू कर रहे हैं तो आपको कुछ बेसिक बातों का ध्यान रखना बहुत जरूरी है
- सबसे पहले अपना लक्ष्य बनाएं कि आप एक्सरसाइज क्यों करना चाहते हैं वजन घटाने, वजन बढ़ाने के लिए ,लचीलापन, मसल बढ़ोतरी या सिर्फ एक्टिव रहने के लिए अगर आप लक्ष्य पहले से ही निर्धारित होगा तो आपको हासिल करना आसान होगा
- घर पर एक्सरसाइज करने के लिए एक जगह फिक्स करें और वह जगह शांत वह साफ होनी चाहिए
- घर पर एक्सरसाइज करने का सही समय चुने जिस समय आप रेग्युलर एक्सरसाइज कर सकते हैं
- एक्सरसाइज करते समय कंफर्ट कपड़े पहने जिससे आपको एक्सरसाइज करने में आसानी हो
- एक्सरसाइज से पहले वार्म अप करना बहुत जरूरी है शुरू में 5-10 मिनट वॉर्म अप जरूर करें
- वर्कआउट खत्म होने के बाद स्ट्रेचिंग जरूर करें जिससे आपके मसल रिलैक्स हो सके
एक्सरसाइज के प्रकार (Ghar par exercise kaise kare)
आपको सेहतमंद रहने के लिए महंगे एक्यूमेंट लेने की कोई जरूरत नहीं है आपकी बॉडी ही आपका सबसे बड़ा इक्विपमेंट है कुछ बॉडी वेट एक्सरसाइज जो आप कर सकते हैं
1. ऊपरी बॉडी के लिए (upper body exercise)
Push up – पुश अप छाती, कंधे और ट्राइसेप्स के लिए बहुत बढ़िया एक्सरसाइज है और इसे करने के लिए किसी प्रकार की उपकरण की जरूरत नहीं होती और आप चाहे wall push up,knee push up भी कर सकते हैं
Tricep dips – इस एक्सरसाइज में आप कुर्सी व बेड का उपयोग कर सकते हैं या आपके ट्राइसेप्स मसल को टारगेट करता है
Superman – पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और टांगों को एक साथ ऊपर उठाएं यह आपकी बेक को मजबूत बनाता है
2. बॉडी के निचले हिस्से के लिए(lower body)
squats- यह टांगे और ग्लूट्स के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज है इन्हें करते समय आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और घुटने पंजे से आगे नहीं आने चाहिए
Lunges – यह एक्सरसाइज आपके quads, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए अच्छी होती है इस एक्सरसाइज में आपको घुटना 90° डिग्री पर होना चाहिए
Glute bridges – यह आपके ग्लूट्स मसल को टारगेट करती है
Calf raises – इस एक्सरसाइज में पंजों के बल खड़े होकर करें एडी को ऊपर उठाएं इससे आपकी पिंडली (calves) मजबूत बनती है
3. पेट की एक्सरसाइज (core exercise)
Crunches – पीठ के बल लेट जाएं और बॉडी को थोड़ा सा ऊपर उठाएं यह आपके ऊपरी सिक्स पैक बनाने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है
Plank – यह कोर को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज है इसे जितनी देर तक होल्ड कर सकते हैं होल्ड करें
Leg raises – पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों पैर ऊपर उठाएं और कुछ सेकेंड तक इसी स्थिति में रखें यह लोअर एब्स के लिए बहुत फायदेमंद एक्सरसाइज है
Bicycle crunches – जैसे आप साइकिल चलाते हैं वैसे पैरों को हवा में हिलाई पीठ के बल लेट कर और कोहनी से घुटनों को छूने की कोशिश करें
Flutter kicks – पीठ के बल लेट कर पैरों को ऊपर उठकर तेजी से ऊपर नीचे करें
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खुद को मोटिवेट कैसे रखें
- छोटे-छोटे लक्ष्य बनाएं जिसे हासिल किया जा सके इससे आपका कॉन्फिडेंस बढ़ेगा
- हमेशा एक ही तरह से एक्सरसाइज न करें दो-तीन दिन में एक्सरसाइज बदलते रहे जिससे बोरियत नहीं होगी
- एक्सरसाइज करते समय गाना सुन सकते हैं जिससे आपको वर्कआउट करने में मजा आएगा
- अगर हो सके तो एक पार्टनर बनाएं जिसके साथ आप वर्कआउट कर सकें और जिससे आप एक दूसरे से मोटिवेट रहे
डाइट का महत्व-
- अच्छी बॉडी बनाने के लिए सिर्फ एक्सरसाइज करना ही काफी नहीं होता है इसके लिए जरूरी है रोज एक अच्छी डाइट लेना
- आप एक बैलेंस डाइट लें जिसमें प्रोटीन कार्ब्स और हेल्दी फैट हो
- अच्छी बॉडी बनाने के लिए प्रोटीन की मात्रा पूरी होनी बहुत जरूरी है
- प्रोटीन मसल को रिपेयर और बढ़ोतरी में वृद्धि करता है प्रोटीन फूड जैसे- दाल, पनीर, अंडा ,चिकन ड्राई फ्रूट आदि
- दिन में तीन से चार लीटर पानी जरूर पिए इससे आपकी बॉडी हाइड्रेट रहेगी
- फास्ट फूड व मीठी चीज जिनमें शुगर की अधिक मात्रा हो खाने से बचें इससे आपका वजन बढ़ेगा
- रोज फल वह सब्जियां खाएं सामान्य इंसान को रोज 280 ग्राम सब्जी और 90 ग्राम फ्रूट खाना चाहिए
यह कॉमन गलतियां न करें
- किसी भी एक्सरसाइज को गलत तरीके से करना
- कभी भी वॉर्म अप स्किप न करें वार्म अप करने से इंजरी होने का रिस्क कम हो जाता है
- बॉडी को थोड़ा आराम दे हफ्ते में एक दिन का रेस्ट जरूर करें
- रेग्युलर एक्सरसाइज करें एक हफ्ते वर्कआउट करने के बाद छोड़ देने से कुछ फायदा नहीं होगा
- कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करें