पनीर इंडिया में बहुत मात्रा में खाया जाता है शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का मुख्य स्रोत है भारतीय लोग बड़े चाव से इसे खाते हैं पर सब के मन में एक सवाल रहता है कि एक दिन में कितना पनीर खाएं
पनीर को इंडिया में Cottage cheese भी कहते हैं और इंडिया में पनीर खाना लग्जरी माना जाता है क्योंकि यह थोड़ा महंगा आता है और खाने में स्वादिष्ट होता है और इसमें बहुत मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं
इस लेख में हम जानेंगे एक दिन में कितना पनीर खाएं कब, कैसे और किन्हें पनीर नहीं खाना चाहिए आखिर तक आपको इन सब सवालों के जवाब मिल जाएंगे
पनीर में पोषक तत्व की मात्रा (100gm)
Calories 280-320 kcal
Protein. 18-22 gm
Fat. 20-25 gm
Carbo. 3-5 gm
Calcium 300-700 mg
Vitamins A, D, B12
Minerals ph, mg, zn, na
पनीर में प्रोटीन की अधिक मात्रा होती है इसमें केसीन प्रोटीन होता है जो धीरे-धीरे पचता है और इससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती और मसल को अमीनो एसिड मिलते रहते हैं
पनीर खाने के फायदे (Benefits of paneer)
1. मसल रिकवरी (muscle recovery)
अधिक प्रोटीन होने से पनीर मसल मांस को बढ़ाता है और मसल्स रिकवरी में मदद करता है वर्कआउट करने वालों के लिए पनीर सुपर फूड की श्रेणी में आता है
2. हड्डियां मजबूत (strong bone)
पनीर में कैल्शियम में फास्फोरस भरपुर मात्रा में पाया जाता है ये दोनों खनिज तत्वों को मजबूत बनाते हैं और ओस्टियोपोरिस बीमारी से बचाते हैं
3. वजन नियंत्रण (Weight control)
पनीर वजन घटाने और बढ़ाने दोनों में फायदेमंद है पनीर में हेल्थी फैट होती है जो वजन बढ़ने से रोकती है पनीर से पेट भरा हुआ लगता है जिससे कम खाना खाते हैं
4. ऊर्जा (energy)
पनीर में मौजूद वसा आपको एनर्जी प्रदान करती है जिससे आपके शरीर में पूरे दिन ऊर्जा रहती है और आप एक्टिव रहते हो
5. डायबिटीज (sugar)
पनीर का ग्लाईसेमिक इंडेक्स कम होता है जिससे आपका ब्लड शुगर लेवल अचानक से नहीं बढ़ता है और इसमें मौजूद मैग्नीशियम ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है
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एक दिन में कितना पनीर खाएं
यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है कि आपका लक्ष्य क्या है और आपकी दिनचर्या, स्वास्थ्य एक्टिविटी पर निर्भर करता है
1. वजन घटाने के लिए (Weight lose)
अगर आप अपना वजन घटाने के लिए पनीर खा रहे हैं तो पनीर की कम मात्रा ही खानी चाहिए इसके लिए आपको रोज 50 से 100 ग्राम पनीर खाना चाहिए वजन घटाने के लिए जितनी कैलरी आप खा रहे हैं उससे ज्यादा कैलरी आपको बर्न करनी चाहिए और पनीर खाने से पेट भर जाता है जिससे आप ज्यादा खाना खाने से बचते हैं
- लो फैट पनीर ही खाएं पनीर को ज्यादा फ्राई न करें
- कम ग्रेवी में खाए सब्जियों के साथ खाना सबसे अच्छा रहता है
- चाहे तो आप कच्चा पनीर भी खा सकते हैं
2. मसल वृद्धि के लिए (muscle building)
अगर आप रोज वर्कआउट कर रहे हैं और एक अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको रोज 100 से 150 ग्राम पनीर खाना चाहिए और आप बॉडीबिल्डिंग भी करते हैं तो आपको दिन 200 ग्राम पनीर खाना चाहिए मसल बढ़ोतरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है जो पनीर में होता है
- मसल ग्रोथ के लिए फुल फैट पनीर अच्छा रहता है
- सोने से एक-दो घंटे पहले 100 ग्राम पनीर खाना मसल रिकवरी के लिए अच्छा रहता है
- पनीर को वर्कआउट के बाद जरूर खाएं इस से मसल की ग्रोथ जल्दी होती है
- पनीर को चावल, रोटी, सलाद , दही के साथ एक हेल्थी थाली बनाएं
3. स्वस्थ रहने के लिए (good health)
अगर आपका कोई भी लक्ष्य नहीं है और आप नॉर्मल फिट रहने के लिए पनीर खाते हैं और एक हेल्थी डाइट फॉलो करते है तो आपको 50 से 75 ग्राम पनीर रोज खाना चाहिए इतनी मात्रा में पनीर खाने से आपको जरूरी प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व की मात्रा पूरी हो जाती है जिसकी हर इंसान को जरूरत होती है
- इससे आपकी हड्डियां मजबूत होगी और आप फिट रहेंगे
- प्रोटीन के लिए सिर्फ पनीर पर डिपेंड न रहे हैं अन्य स्रोत जैसे- दाल, छोले,अंडा, दही भी खाएं
- घर का पनीर ही खाएं बाजार में मिलावटी पनीर बहुत अधिक मात्रा में मिलता है जिसे खाने से आप बीमार भी पड़ सकते हैं
ज्यादा पनीर खाने के नुकसान (side effects of paneer)
- पनीर में अधिक मात्रा में कैलरी होती है जरूरत से ज्यादा पनीर खाने से वजन बढ़ सकता है अगर आप कोई एक्टिविटी नहीं करते है तो
- फूल फैटी पनीर में सैचुरेटेड पनीर की अधिक मात्रा होती है इसे ज्यादा खाने से कोलेस्ट्रॉल का लेवल बढ़ सकता है
- कुछ लोग लैक्टोस न सहने वाले होते हैं और पनीर में दूध के मुकाबले लैक्टोस कम होता है पर ज्यादा मात्रा में पनीर खाने से ब्लोटिंग , गैस बनना,पेट खराब होना आदि समस्या हो सकती है
- अगर आपको किडनी से संबंधित समस्या है तो पनीर में हाई प्रोटीन होने की वजह से दिक्कत और बढ़ सकती है
- चेहरे पर फुंसी- मुंहासे हो सकते है और कभी कभी हार्मोन अनियंत्रित हो जाते हैं
पनीर खाने का सही समय
- सुबह पनीर खाने से दिन भर शरीर में एनर्जी बनी रहती है
- लंच के समय आप सब्जी व सलाद के रूप में पनीर खा सकते हैं
- वर्कआउट से 1 घंटे पहले प्री वर्कआउट में पनीर खाना अच्छा रहता है
- वर्कआउट के बाद पनीर खाने से शरीर में प्रोटीन की जरूरत पूरी होती है
- डिनर में थोड़ा पनीर खाएं जिससे मसल रिकवरी जल्दी हो
- देर रात पनीर खाने से बचें क्योंकि पनीर को पचने में समय लगता है
पनीर को डाइट में कैसे शामिल करें
पनीर को आप कई प्रकार के डिश पका कर खा सकते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हेल्दी होते है
जैसे – पनीर भुर्जी, पनीर सलाद, पनीर परांठा, मटर पनीर आदि
किन लोगों को पनीर नहीं खाना चाहिए
- जिन लोगों को लैक्टॉस इनटोलरेंस समस्या है उन्हें पनीर नहीं खाना चाहिए
- हाई कोलेस्ट्रॉल मरीजों को पनीर कम ही खाना चाहिए और लो फैट पनीर ही खाएं
- डेयरी उत्पादों से जिन लोगों को एलर्जी है वह पनीर न खाएं
- गुर्दे से संबंधित मरीजों को डॉक्टर की सलाह पर ही पनीर खाना चाहिए
- हमेशा ताजा पनीर ही खाएं और हो सके तो घर का बना पनीर खाएं
- पनीर फ्राई न करें ग्रिल करके खाएं