आज के समय हर कोई फिट रहना चाहता है और उसके लिए वह जिम करना चाहता है पर कुछ लोगों के पास जिम जाने का समय नहीं होता है या फिर उनकी आर्थिक स्थिति सही नहीं होती इसके लिए वह बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं यही सोचते रहते है
बिना जिम जाए भी बॉडी बना सकते हैं बस आपके अंदर बॉडी बनाने की इच्छा और जुनून होना चाहिए तो आप घर पर भी एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं आज की इस दौड़ती हुई जिंदगी में लोग अपनी सेहत को भूल गए हैं सब पैसे कमाने की होड़ में लगे हुए हैं और इस वजह से उन्हें पता ही नहीं चलता कि उनका शरीर कब बीमारियों का घर बन गया और तब तक बहुत देर हो जाती है एक आंकड़े के मुताबिक हर तीन में से एक व्यक्ति मोटापे का शिकार है
बिना जिम बॉडी बनाने के फायदे
- समय की बचत जिम जाने में जो टाइम लगता है उसे बचा सकते हैं
- जिम जाने से पैसे की बचत होती है आज के समय जिम फीस बहुत ज्यादा होती है जिसे हर कोई अफोर्ड नहीं कर सकता है
- आप अपने हिसाब से वर्कआउट कर सकते हैं जब भी समय मिले
- आपका वर्कआउट कभी भी स्किप नहीं होगा चाहे गर्मी हो या बारिश हो रही हो
बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं टिप्स (Full body workout at home)
हर सप्ताह मसल पर थोड़ा प्रेशर डालो जिससे उनकी पंपिंग हो सके
शरीर को प्रोटीन से भरपूर डाइट देना
हफ्ते में एक दिन रेस्ट जरूर करें जिससे मसल रिकवर कर हो सके
हर बॉडी पार्ट की अलग-अलग एक्सरसाइज करें
जैसे –
1. सीना (chest)
Push-Ups Variations
Normal Push-Ups
Wide Push-Ups
Diamond Push-Ups (triceps और chest दोनों के लिए)
Decline Push-Ups (upper chest के लिए)
2. कमर (Back)
Pull-Ups
Inverted Rows
Superman Hold
3. Shoulders
Pike Push-Ups
Handstand Push-Ups (advance level)
Arm Circles (warm-up के लिए)
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4. Biceps & Triceps
Chin-Ups – बाइसेप्स के लिए अच्छा
Close Grip Push-Ups (triceps)
Dips (chair/bench)
5. टांगे (legs)
Squats (Normal + Jump Squats)
Lunges
Bulgarian Split Squats (कुर्सी पर एक पैर रख कर)
Calf Raises
6. Core/Abs
Plank (front plank, side plank)
Leg Raises
Bicycle Crunches
Mountain Climbers
अगर आप ने अभी शुरू किया (Beginner) है तो सबसे पहले पुश-अप्स, स्क्वाट्स और प्लैंक्स जैसे बेसिक एक्सरसाइज से शुरुआत करें।
फिर धीरे-धीरे अपनी इंटेंसिटी (तीव्रता) बढ़ाते जाओ
घर पर वर्कआउट रूटीन ( Workout Plan )
Day 1 – Chest & Triceps
Normal Push-Ups – 4 sets x 15 reps
Diamond Push-Ups – 3 sets x 12 reps
Dips (Chair पर) – 4 sets x 10 reps
Day 2 – Back & Biceps
Pull-Ups – 4 sets x jitne ho sake
Chin-Ups – 3 sets x 8-10 reps
Inverted Rows – 4 sets x 12 reps
Day 3 – Legs & Abs
Squats – 4 sets x 20 reps
Lunges – 3 sets x 12 reps (प्रत्येक टांग से)
Plank – 3 sets x 1 minute
Leg Raises – 3 sets x 15 reps
Day 4 – Rest or Light Cardio
Walking / Running / Yoga
डाइट (diet)
प्रोटीन (Protein Food)
Eggs,Paneer, Chicken / Fish
Dal, Rajma, Chole
Soya Chunks, Curd
कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
Brown Rice ,Oats ,Sweet Potato ,Whole Wheat Roti
वसा (Healthy Fats)
बादाम, अखरोट, Peanut Butter ,Olive Oil
पानी (Hydration)
रोज 3-4 लीटर पानी जरूर पिए
यह गलतियां ना करें
- सिर्फ एक मसल पर ही फोकस करना
- डाइट को फॉलो न करना कुछ भी खा लेना
- रोज वर्कआउट करना बिना रेस्ट के
- नियमित वर्कआउट न करना बीच-बीच में छोड़ देना
- बाजार के प्रोडक्ट लेना बिना किसी नॉलेज के
- शराब ,सिगरेट आदि नशे का सेवन करना
- ज्यादा भारी वजन उठाना
निष्कर्ष
बिना जिम के बॉडी बनाना बिल्कुल संभव है आपको सिर्फ रोज वर्कआउट और अच्छी डाइट लेने की जरूरत है अधिकांश लोग शुरुआत तो करते हैं पर उसे जारी नहीं रख पाते और बीच में ही छोड़ देते हैं क्योंकि वह जल्दी परिणाम चाहते हैं जो एक महीने में नहीं मिलता इसके लिए लगातार हार्ड वर्क करते रहना होगा
सेहत से बड़ा कुछ भी नहीं है अगर आप फिट नहीं हो तो आप कुछ भी नहीं कर सकते क्योंकि आपको कोई ना कोई स्वास्थ्य समस्या होती रहेगी जिस कारण कुछ भी करने में मजा नहीं आएगा
क्योंकि हम खुल कर तब ही मजा कर सकते हैं जब हमारा शरीर स्वस्थ हो अगर आपका स्वास्थ्य अच्छा नहीं है तो चाहे आपके पास कितने भी पैसे हो मायने नहीं रखते
FAQ :
1. बिना जिम के बॉडी कैसे बनाएं ?
अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो घर पर रेग्युलर एक्सरसाइज करें और एक प्रोटीन युक्त डाइट लें जिससे आपके मसले में वृद्धि होने लगेगी और आप एक अच्छी बॉडी बन सकते है बिना जिम जाए
2. बॉडी बनाने की सही उम्र क्या है ?
बॉडी बनाने के लिए कोई विशेष उम्र नहीं है जब भी आप शुरुआत करना चाहो कर सकते हो डॉक्टर के मुताबिक आप 12 साल के बाद एक्सरसाइज करना शुरू कर सकते है और धीरे-धीरे उम्र के साथ बढ़ाते जाएं 16 साल के बाद आप जिम में भी वर्कआउट करना शुरू कर दें
3. जिम करते समय क्या पीना चाहिए ?
जिम करते समय बॉडी को हाइड्रेट रखना बहुत जरूरी है इसके लिए आप वर्कआउट करते समय बीच-बीच में पानी पीते रहें और वर्कआउट के बाद आप बनाना शेक ,प्रोटीन शेक भी पी सकते हैं इससे आपके मसल की रिकवरी जल्दी होगी
4. सिक्स पैक बनाने की सही उम्र क्या है ?
सिक्स पैक बनाने के लिए आपक बॉडी फैट 0% या 1- 2% होना चाहिए और इसके लिए कोर वर्कआउट अधिक करना चाहिए आप 12 साल के बाद हेल्दी डाइट और अच्छा वर्कआउट करके सिक्स पैक बना सकते हैं लेकिन ज्यादा डाइटिंग और वर्कआउट करने के नुकसान भी हो सकते हैं