आज के समय हर कोई आकर्षित दिखना चाहता है और इसके लिए जो भी करना पड़े करता है और युवा इसके लिए अच्छी बॉडी बनाना हर युवा का सपना होता है कि उसके सिक्स पैक एब्स, बड़ी चेस्ट और अच्छे बाइसेप्स हो मैं सबसे सुंदर दिखु आप इस लेख में जानेंगे घर पर बाइसेप्स कैसे बनाएं ( Biceps workout at home )
आज की समय हर लड़के ओर लड़कियों में जिम जाने की होड सी लगी है सब एक दूसरे से अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं ताकि वह अपने ग्रुप में सबसे अलग दिखे अच्छी बॉडी बनाने के लिए बाइसेप्स का आकार बड़ा होना बहुत जरूरी है बाइसेप्स हमारे शरीर की सबसे मुख्य मसल होती है इससे हमारा शरीर मजबूत नजर आता है
बाइसेप्स होता क्या है
बाइसेप्स आपके कंधे से नीचे हाथ वाले हिस्से को कहते हैं जब हम हाथ मोड़ते हैं तो यह बड़ा हो जाता है और इसके मसल फूल जाते हैं और इससे लोग अधिक आकर्षित होते हैं कोई भी बॉडीबिल्डर हो उसके बाइसेप्स बड़े होंगे तभी वह अच्छा दिखेगा बाइसेप्स में कई मांसपेशियां होती है मुख्य बाइसेप्स दो ब्रेची सिरों से बना होता है एक छोटा और एक लंबा होता है इसे मसल को हफ्ते में तीन दिन ट्रेन करना चाहिए
घर पर बाइसेप्स कैसे बनाएं (Biceps workout at home)
बाइसेप्स बनाने के लिए इसकी एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है एक दिन में कम से कम 4 से 5 बाइसेप्स की एक्सरसाइज करनी चाहिए और एक हफ्ते में दो से तीन बार बाइसेप्स की ट्रेनिंग करें
1. डंबल कर्ल (dumbbell curl)
यह बाइसेप्स बनाने की सबसे अच्छी है व जरूरी एक्सरसाइज है
इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं अब अपने दोनों हाथों में डंबल ले आपके हाथ पूरे सीधे होने चाहिए और अपनी कोनी शरीर के पास लगी होनी चाहिए अब डंबल को उठाएं और छाती के पास ले जाएं फिर धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं
इसके दो से तीन सीट्स लगाए
हर सेट में 10 से 12 रेप्स करें
2. चिन अप्स (chin ups)
यह एक्सरसाइज pull up करने जैसी है इसे करने के लिए आप एक रोड पर लटक जाए और हथेली को अपनी ओर रखें ( यानी रोड को बाहर से पकड़े ) अब पूरा जोर लगाकर अपने शरीर को ऊपर लेकर जाएं जब तक आपकी टोढी रोड से टच ना हो फिर धीरे-धीरे नीचे आए शुरुआत में यह मुश्किल लग सकती है रोज करने से यह आसानी से होने लगेगी
इसके दो सेट्स लगाए
हर सेट में 8 से 10 रेप्स करे और धीरे-धीरे बढ़ाएं
और पढ़े : Six pack exercise at home | 1 दिन में सिक्स पैक कैसे बनाए?
3. पुश अप (push ups)
पुश अप लगभग अपर बॉडी के सभी मसल बनाने में फायदेमंद है चाहे chest , triceps, shoulder या फिर biceps सभी के लिए पुश अप बहुत जरूरी होते है इस लिए पुश अप को एक्सरसाइज में जरूर शामिल करना चाहिए
पुश अप के कई प्रकार होते हैं पर आप सबसे साधारण पुश अप से शुरुआत करें
- किसी भी जगह पर उल्टा लेट जाएं
- अब हाथों को कंधों के सीध में ले आएं
- अब हाथों की मदद से शरीर को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लेकर जाएं
- ध्यान रखें आपकी बॉडी पूरी सीधी होनी चाहिए और पैरों को थोड़ा खोल सकते हैं
- इसके तीन सेट्स करें
- हर सीट्स में 10 से 12 पुशअप लगाए
4. कंसट्रेशन कर्ल (concentration curls)
इस एक्सरसाइज को करने के लिए किसी सीट या बेंच पर बैठ जाएं और अब अपने पैर जमीन पर रखे होने चाहिए और अब थोड़ा झुक कर बैठ जाए और एक हाथ में डंबल पकड़ ले और अपना हाथ अपनी टांग पर रखें आपकी कोनी आपकी जांघ पर रखी हो अब धीरे-धीरे डंबल को ऊपर नीचे करें डम्बल आपकी छाती तक आना चाहिए और दूसरा हाथ अपनी दूसरी टांग पर सपोट के लिए रख सकते हैं
इस एक्सरसाइज के तीन सीट्स करें
और हर सेट्स के 10 रेप्स करें
अन्य एक्सरसाइज :
Diamond push up, one arm push up, plank up down, sited cable row and wall hand stand
अच्छी डाइट ( good diet)-
अच्छी बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज के साथ अच्छी डाइट फॉलो करना बहुत जरूरी है अगर आप प्रोटीन, विटामिन से भरपूर डाइट नहीं लेते हो तो आप कितनी भी एक्सरसाइज कर ले बाइसेप्स का साइज नहीं बढ़ेगा क्योंकि अच्छी बॉडी बनाने के लिए 70% डाइट और 30% एक्सरसाइज का योगदान होता है आप अपनी डाइट में अंडे ,दूध ,चिकन फल ,अनाज शामिल करें जिससे आपका प्रोटीन इनटेक पूरा हो सके
महत्वपूर्ण बिंदु :
- जितना हो सके पानी पिए
- रोज 8 घंटे की नींद अवश्य ले
- फास्ट फूड और तला हुआ खाना बिल्कुल बंद कर दें
- शुगर का जितना हो सके कम उपयोग करें
- रोज बाइसेप्स की ट्रेनिंग न करें
- हमेशा एक्सरसाइज से पहले वॉर्म अप जरूर करें
निष्कर्ष (conclusion)
बाइसेप्स कैसे बनाएं (Biceps workout at home) लेख में आप ने जाना की बाइसेप्स बनाने के लिए क्या करें लेकिन हर काम को करने में समय की जरूरत होती है उसी प्रकार एक दिन एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स नहीं बनेंगे इसके लिए आपको रोज पसीना बहाना पड़ेगा और अच्छी सेहत पाने के लिए बोरिंग डाइट को अपनाना होगा और एक सख्त रूटिन का पालन करना पड़ेगा तब जाकर आप अपनी एक अच्छी मसल वाली बॉडी बना सकते हैं जिससे आप अच्छे दिखेंगे और आप में आत्मविश्वास बढ़ेगा।
FAQ :
1. Biceps workout at home ?
अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो आप अगर पर ही डंबल की मदद से बाइसेप्स बना सकते हैं
2. बाइसेप्स कितने दिन में बनता है ?
अगर आप रोज एक्सरसाइज करते हैं और अच्छी डाइट लेते हैं तो आप 1 महीने के अंदर बाइसेप्स बना सकते हैं
3. बाइसेप्स बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए ?
सबसे अच्छी डाइट है बाइसेप्स बनाने के लिए आलू ,अंडा व ब्राउन राइस खाना चाहिए इसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है जो आपके बाइसेप्स बनाने में मदद करता है
4. कौन सी एक्सरसाइज करने से बाइसेप्स तेजी से बनता है ?
बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज होती है कर्ल्स आप कर्ल्स का कोई भी प्रकार करें वह बाइसेप्स के लिए अच्छा होता है