सब अपनी लाइफ में इतने व्यस्त है कि अपनी डाइट पर ध्यान नहीं दे पाते जिसका असर उनकी सेहत पर पड़ता है और शरीर में प्रोटीन की कमी होती है इस लेख में जानेंगे प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट | Best protein food in hindi
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है यह हमारे शरीर के निर्माण के लिए अति आवश्यक है यह हमारे डैमेज मसल को रिपेयर करने का काम करता हैं और हमारे मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता हैं
प्रोटीन क्या है और क्यों जरूरी है
प्रोटीन एक मुख्य पोषक तत्व है यह अमीनो अम्ल से बनता है अमीनो अम्ल को Building blocks of life भी कहते हैं
मसल रिपेयर और वृद्धि – जब आप एक्सरसाइज करते हैं तो आपके मसल फाइबर टूटते हैं तो प्रोटीन उन्हें रिपेयर और ग्रो करने का काम करते हैं
हार्मोंस और एंजाइम – प्रोटीन हमारे शरीर में जरूरी हार्मोन और एंजाइम का निर्माण करते हैं
प्रतिरक्षा तंत्र – प्रोटीन प्रतिरक्षा तंत्र को मजबूत बनाता है जिससे हमारा शरीर रोग व बीमारियों से लड़ने में सक्षम बनता है प्रोटीन हर किसी को लेना चाहिए भारत में ज्यादातर लोग मानते हैं कि प्रोटीन सिर्फ बॉडीबिल्डिंग करने के लिए जरूरी होता है पर ऐसा नहीं है प्रोटीन हर उम्र के लोगों को लेना चाहिए
शाकाहारी प्रोटीन फूड (Best protein food in hindi)
हम भारतीयों में यह धारणा रहती है कि शाकाहारी भोजन में ज्यादा और अच्छा प्रोटीन नहीं होता लेकिन यह धारणा बिल्कुल गलत है
1. दालें (legumes)
दाल एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है यह हर घर की रसोई में मिल जाती है
प्रोटीन स्त्रोत 100 ग्राम benefits
मूंग दाल – 24 ग्राम, जल्दी पचते ,कम फैट
छोले – 19 ग्राम, आयरन ,B9 का अच्छा स्रोत
राजमा – 22 gm, हाई फाइबर मजबूत पाचन
मसूर दाल – 26 gm, प्लांट प्रोटीन
दाल को चावल व रोटी के साथ खाना अच्छा रहता है इससे प्रोटीन की मात्रा पूरी होती है
2. डेयरी उत्पाद (Dairy products)
डेयरी उत्पादों में प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और पोषक तत्व भी होते हैं
पनीर – भारत में पनीर बहुत अधिक मात्रा में खाया जाता है 100 ग्राम पनीर में 18 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है और यह प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है जिससे भूख कम लगती है
दही ( yogurt ) – दही में भी कुछ मात्रा प्रोटीन की होती है खासकर ग्रीक दही में नॉर्मल दही के मुकाबले दुगना प्रोटीन होता है दही में कई प्रकार के प्रोबायोटिक होते हैं जिसमें Gut हेल्थ अच्छी रहती है
दूध ( milk ) – 250 ml दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है
3. सोया उत्पाद (soya products) –
सोयाबीन में शाकाहारी उत्पादो में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है
Nutrela – इसे शाकाहारी मीट भी कहते हैं 100 ग्राम ड्राई सोया चक्स में 50 ग्राम प्रोटीन होता है
TOFU – यह सोयाबीन दूध से बना होता है इसमें कम फैट और हाई प्रोटीन होता है
Edamame – यह शुद्ध सोयाबीन का बना होता है यह स्नैक्स के रूप में खाया जाता है
4. मेवे (Nuts)
| Protein Source | Protein Per 100g (Approx. | Kaise Khaayein |
|---|---|---|
| बादाम (Almonds) | 21 grams | Subah bhigo kar ya mid-day snack mein |
| अखरोट (Walnuts) | 15 grams | Brain health ke liye omega-3 bhi deta hai |
| चिया सीड्स | 17 grams | Smoothies, Dahi ya water mein overnight soak karke |
| कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds) | 19 grams | Roasting karke salad ya oatmeal pa |
| Quinoa (कीनुआ) | 14 grams | Sabhi essential amino acids wala complete grain |
मांसाहारी प्रोटीन फूड (Best protein food in hindi)
नॉन वेज फूड में अधिक मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है और अमीनो एसिड प्रोफाइल कंप्लीट होती है
अंडा (eggs)
एक अंडे में लगभग 6 से 8 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है और अंडे में 9 essential अमीनो एसिड होते हैं
चिकन (lean meat)
चिकन मीट मसल बढ़ोतरी और बॉडी बिल्डिंग के लिए ज्यादा फायदेमंद है 100 ग्राम चिकन में 30 से 35 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है फैट और कैलरी की मात्रा कम होती है
मछली (fish)
फैटी फिश में प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता है salmon,tuna मछलियों में 100 ग्राम मीट में 25 से 30 ग्राम प्रोटीन होता है जो कि हमारे दिमाग व हृदय स्वास्थ्य के लिए जरूरी है prawns,shrimp में कैलरी और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है
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दिन में कितने प्रोटीन की जरूरत होती है
नॉर्मल व्यक्ति – 0.8 gm per kg शरीर भार यानी अगर आप में 70 किलो वजन है तो आपको रोज 60 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है
जिम करने वाले – इन्हें अपने वजन से डेढ़ गुना प्रोटीन चाहिए 60 kg वजन है तो 90 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है
वजन घटाना – 1.5 gm प्रोटीन प्रत्येक 1 किलो वजन पर
प्रोटीन की कमी के लक्षण –
- कोई भी काम करने पर थकान महसूस होना
- रात को सोते समय मसल में दर्द होना
- अगर आपके बाल हद से ज्यादा झड़ते हैं तो प्रोटीन की कमी है
- किसी भी बीमारी या चोट लगने पर सही होने में समय लगना
- रोग प्रतिरोधक क्षमता का कम होना
निष्कर्ष (conclusion)
प्रोटीन सिर्फ एक पोषक तत्व नहीं है हमारी संपूर्ण हेल्थ कि नींव है प्रत्येक व्यक्ति के खाने में प्रोटीन तो होना ही चाहिए अगर आप अच्छा स्वास्थ्य चाहते हैं इस लेख में प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट ( Best protein food in hindi ) में जाना की दाल से लेकर अंडे में हर किसी में प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है चाहे वह कम हो या ज्यादा और शरीर में नेचुरल तरीके से प्रोटीन की मात्रा पुरी की जा सकती है बिना सप्लीमेंट उत्पादों के खाए
FAQ :
1. एक बार में ज्यादा प्रोटीन खाने से ज्यादा फायदा होता है क्या ?
हमारी बॉडी लिमिट मात्रा में ही प्रोटीन का इस्तेमाल कर पाती है इसलिए प्रोटीन को तीन से चार डाइट मील में खाना चाहिए एक बार में ज्यादा प्रोटीन खाने से नुकसान हो सकते हैं