आज के समय हर कोई फिट दिखना चाहता है इसके लिए डाइट एक्सरसाइज सप्लीमेंट सब ट्राई करता है लेकिन फिर भी वह अच्छी बॉडी नहीं बना पाता क्योंकि बॉडी बनाने के लिए आपको बेसिक नियम पता होने चाहिए वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है कि आप एक दिन में कितनी कैलरी ले रहे हैं ( Weight gain ke liye kitni calories leni chahiye )
लोग वजन बढ़ाने के लिए अंधाधुंध खाना खाते हैं ताकि उनका वजन बढ़ सके लेकिन ज्यादा खाना खाने से आप बीमार पड़ सकते हैं और अनहेल्थी चर्बी बढ़ने लगती है जो नुकसानदायक होती है वजन बढ़ाने के लिए एक सख्त रूटीन और डाइट को फॉलो करना पड़ता है इसके लिए कैलरी इनटेक और पोषक तत्वों के बारे में पता होना चाहिए वजन बढ़ाने के लिए कैलरी surplus में बढ़ाना पड़ता है इस लेख में जाने की वजन कैसे बढ़ाए ( Weight gain ke liye kitni calories leni chahiye )
Calories surplus क्या है
वजन बढ़ाने का बेसिक नियम है मैं जितनी कैलरी आप दिन में बर्न करते हैं उससे ज्यादा ग्रहण करो किसी भी व्यक्ति को काम करने के लिए एनर्जी की जरूरत पड़ती है जिससे कैलरी में मापा जाता है
Maintenance calories ( TDEE ) – यह वो कैलरी होती है जिससे आपका वजन है न तो बढ़ता है न हीं घटता है
Calorie surplus – जब आप मेंटेनेंस कैलरी से ज्यादा खाते है
आपको वजन बढ़ाने के लिए अपनी TDEE से 400-500 कैलरी ज्यादा चाहिए हैं
वजन कैसे बढ़ाए | Weight gain ke liye kitni calories leni chahiye
BMR (basal metabolic rate)
BMR वो एनर्जी होती है जो हमें आराम करने के लिए चाहिए, सोने के लिए, सांस लेने के लिए, दिल की धड़कन आदि
अपनी दिनचर्या (Activity )
बीएमआर की अपने दिनचर्या के हिसाब से गणना करें ताकि आपको अपनी मेंटेनेंस कैलरी का पता चल सके और एक लक्ष्य बना लें कि अपनी मेंटेनेंस कैलरी में 500 कैलरी रोज जोड़नी है
1. पोषक तत्वों में कैलरी
कार्बोहाइड्रेट –
कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है इससे बॉडी को एनर्जी मिलती है और मसल मास में बढ़ोतरी होती है
स्रोत – रोटी ,चावल ,ओट्स ,आलू शकरकंदी ,केला आदि
प्रोटीन ( protein ) –
मसल मास के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है बिना प्रोटीन के कैलरी सिर्फ फैट बढाती है
स्रोत – पनीर, दाल ,सोयाबीन ,चिकन, अंडे आदि
हेल्थी वसा (good fat) –
हेल्थी फैट लेने से आपकी कैलरी surplus पूरी होती है और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाती है
स्रोत – देसी घी, अखरोट , अंडा, सरसों तेल आदि
2. वजन बढ़ाने के प्रकार (types of weight gain)
वजन बढ़ाने के कई तरीके होते हैं
Dirty bulking – इसमें वजन बढ़ाने के लिए बर्गर ,मिठाइयां ,फास्ट फूड खाने से कैलरी की मात्रा पूरी हो जाती है इससे वजन तो बढ़ जाता है पर ज्यादातर चर्बी (bad fat) होती है पेट बाहर निकल आता था और आप है मोटे गुब्बारे जैसे दिखते हैं जिससे आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है
Clean Bulking – इसमें आप हेल्थी फैट ग्रहण करते हैं जिससे calories surplus पूरी होती है और मसल में बढ़ोतरी होती है शरीर में एनर्जी का स्तर बढ़ता है बॉडी सही आकार में होती है और जआप अच्छे स्वास्थ्य के मालिक बनते हैं
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3. वजन बढ़ाने के लिए बेस्ट डाइट (Best food)
आलू शकरकंदी – इसमें अधिक मात्रा में कार्ब्स होते है इन्हे उबालकर खाएं
केला – वजन बढ़ाने के लिए सबसे फायदेमंद फल है
दूध ,दही – कैल्शियम प्रोटीन अधिक ,क्रीम दूध पीए
देशी घी – हेल्दी वसा ,खाने में एक चम्मच घी जरूर डालें
ओट्स – नाश्ते के समय खाएं, कार्ब्स अधिक मात्रा में होता है
पीनट बटर – हेल्थी वसा और प्रोटीन का अच्छा स्रोत
4. व्यायाम ( exercise )
वजन बढ़ाने का सिर्फ खाना ही काफी नहीं होते इसके लिए आपको रोज 45 से 60 मिनट एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे कैलरी बर्न हो और मसल मास बढ़े सिर्फ खाना खाने से बॉडी में फैट जमा होने लगती है और एनर्जी लेवल कम होने लगता हैं शरीर में एनर्जी और ताकत बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज करनी चाहिए
जैसे – रनिंग ,स्विमिंग, डेडलिफ्टिंग ,स्क्वाड इन सबसे बॉडी जल्दी ग्रो करती है
5. नींद ( sleep )
क्या आपको पता है मसल खाते समय और एक्सरसाइज करते समय नहीं बनते मसल तब बनते है जब हम सो रहे होते हैं तो इसके लिए आपको अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी होता है अच्छी बॉडी और बेहतर स्वास्थ्य के लिए हर इंसान को 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लेनी चाहिए कम नींद लेने से स्ट्रेस बढ़ता है जिससे कार्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ाते हैं जो मसल मास को कम करता है
कैलरी बढ़ाने के टिप्स
- दिन में चार से पांच बार छोटी-छोटी मिल खाएं ये
- खाने के साथ लिक्विड कैलरी ले ज्यूस , स्मूदी आदि
- खाने में घी और तेल की मात्रा बढ़ाएं
- फास्ट फूड न खाएं बल्कि घर का बना खाना ही खाएं
ये गलतियां न करें
- नियमता बनाए रखें 2 दिन रूटिन को फॉलो किया और बाद में छोड़ दिया इससे वजन नहीं बढ़ेगा
- शरीर में कभी भी पानी की कमी न होने दे है हाई कैलरी डाइट को पचाने के लिए अधिक पानी की आवश्यकता होती है
- आप पतले और वजन बढ़ाना चाहते हैं लेकिन आप सिर्फ दौड़ते हैं तो आपका वजन नहीं बढ़ेगा इसके लिए आपको वेटलिफ्टिंग करनी चाहिए
- कभी भी मिल (food) स्किप ना करें चाहे भूख हो या नहीं
- वजन बढ़ने में समय लगता है यह दो – चार दिन में नहीं होता इसके लिए सब्र की जरूरत होती है
- कैलरी के साथ-साथ प्रोटीन लेना भी बहुत जरूरी होता है
- डाइट पर ध्यान नहीं देना बस जंक फूड खाना इससे आपकी सेहत खराब हो सकती है
निष्कर्ष ( conclusion )
वजन कैसे बढ़ाए ( Weight gain ke liye kitni calories leni chahiye ) इस लेख में आपको पता चल ही गया होगा वजन बढ़ाने के लिए मेंटेनेंस कैलरी प्लस 500 कैलरी की आवश्यकता होगी और डाइट में घर का खाना ही खाएं और बाहर का जंक फूड खाना बिल्कुल बंद कर दें और रोज 1 घंटे एक्सरसाइज करें और वेट ट्रेनिंग जरूर करें इसे मसल जल्दी बनते हैं और नियमता ( consistency) बनाए रखें