आज के दौर में मोटापा सबसे बड़ी चुनौती है क्योंकि मोटापा बीमारी के रूप में फैल रहा है और आज की भाग – दौड़ भरी जिंदगी में मोटापा कब हमें शिकार बना ले पता ही नहीं चलता मोटापा कैसे कम करें (Motapa kam karne ke upay) यह हर कोई जानना चाहता है इस लेख में इसी के बारे में जानेंगे
मोटापा शरीर की सुंदरता को बिगाड़ता है और साथ में कई बीमारियां भी लाता है जैसे डायबीटीज ,हाई ब्लड प्रेशर ,हृदय रोग जोड़ों में दर्द आदि मोटापा कम करना कोई मुश्किल काम नहीं है बस आपको जरूरत है एक सख्त रूटिंन अपनाने की जिसमें अच्छी डाइट और रेगुलर एक्सरसाइ शामिल हो अगर आप सच में मोटापा कैसे कम करें जानना चाहते हैं तो इस लेख में विस्तार से बताया गया है
मोटापा कैसे कम करें का पहला नियम (Motapa kam karne ke upay)
वजन घटाने के लिए पहले यह जानना जरूरी है कि वजन बढ़ता क्यों है वजन बढ़ने का मुख्य कारण है कि हम जितनी कैलरी खाते हैं उससे कम बर्न करते हैं जिससे बाकी बची कैलरी चर्बी के रूप में शरीर में जमा हो जाती है और हमें धीरे-धीरे मोटे होने लगते हैं
मोटापा कम करने के लिए आपको यह तीन नियम अपनाने होंगे
सही डाइट लेना, रोज व्यायाम करना और एक अच्छी जीवन शैली (healthy lifestyle)
वजन घटाने का डाइट प्लान-
मोटापा कम करने के लिए 70% रोल खान-पान (डाइट) का होता है
क्या खाना चाहिए
अच्छी डाइट के लिए आपका प्रोटीन फाइबर हेल्थी फैट और हेल्थी ड्रिंक शामिल होनी चाहिए
जैसे-
प्रोटीन- दाल ,पनीर, टोफू , अंडे चिकन, दही ये खाने से पेट भरा रहता है और मसल बढ़ोतरी में मदद करता है
फाइबर- ओट्स ,दलिया ,ब्राउन राइस , पालक और सलाद यह पाचन तंत्र को ठीक करता है और भूख को कम करता है
हेल्थी फैट – बादाम ,अखरोट, सिया सीड ,देसी घी यह बॉडी के लिए जरूरी होती है पर कम मात्रा में ही खाएं
ड्रिंक – ग्रीन टी ,नींबू पानी , जीरा पानी और गर्म पानी ये मेटाबॉलिज्म को तेज करता है शरीर की सफाई करने में फायदेमंद
किन चीजों से परहेज करना चाहिए
- शुगर व मीठी चीज बिल्कुल न खाएं कोल्ड ड्रिंक, फेक्ट फूड, मिठाई
- प्रोसेस्ड फूड खाने से बचें चिप्स बिस्कुट बेकरी आदि
- रिफाइंड कार्ब्स जैसे मेदा, व्हाइट ब्रेड, सफेद चावल (ज्यादा न खाएं)
- बाजार की तली हुई चीज समोसा, पकोड़े पूरी, पिज़्ज़ा आदि
डाइटिंग करने के लिए जरूरी टिप्स
- दिन में कम से कम तीन-चार लीटर पानी पिए बॉडी को हमेशा हाइड्रेट रखें और सुबह खाली पेट गर्म पानी पिए
- रोज सुबह नाश्ता करें कभी भी नाश्ता मिस ना करें इससे मेटाबोलिज्म बूस्ट होता है और नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
- खाने को धीरे-धीरे चबाकर खाएं और ओवरइटिंग से बचें
- एक बार में ज्यादा खाना ना खाएं खाने को थोड़ी-थोड़ी देर यानी 2 घंटे के अंतराल में छोटी-छोटी मिल में खाए
- रात में हल्का खाना खाएं और सोने से दो-तीन घंटे पहले खाना खा ले
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मोटापा कम करने के लिए व्यायाम (exercise for weight loss)
मोटापा कम करने के लिए डाइट के साथ-साथ एक्सरसाइज भी करना बहुत जरूरी होता है एक्सरसाइज करने से कैलरी बर्न होती है और मेटाबॉलिज्म तेज होता है
कुछ असरदार व्यायाम (effective exercise)
तेज चलना (Brisk walking)- रोज 30 45 मिनट तेज चले इससे कैलरी बर्न होती है और वजन जल्दी कम होता है
दौड़ना (running ) – अगर आप रोज दौड़ते हैं तो इससे कैलरी जल्दी बर्न होती है जिससे मोटापा जल्दी काम होता है
साइकिल/तैरना – यह लॉ इंपैक्ट कार्डियो है इससे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है और चर्बी घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है
वजन उठाना – मसल मास बढ़ाने के लिए वेट ट्रेनिंग जरूर करनी चाहिए वेट ट्रेनिंग सबसे ज्यादा कैलरी बर्न करती है
योग – योग और प्राणायाम शरीर के साथ-साथ दिमाग के लिए बहुत जरूरी होता है इससे दिमाग शांत रहता है और सकारात्मक एनर्जी आती है
मोटापा कम करने के घरेलू उपाय (Motapa kam karne ke upay)
कई घरेलू उपाय जिन्हें अपनाकर मोटापा कम कर सकते हैं
जैसे-
जीरा पानी – रात भर एक चम्मच जीरा पानी में भिगोकर सुबह उबालकर खाली पेट पिए यह पाचन और फैट बर्न करने में मदद करता है
नींबू और शहद – सुबह खाली पेट गर्म पानी में नींबू का रस और थोड़ा शहद मिलाकर पिए हैं इससे बॉडी डिटॉक्स होती है
ग्रीन टी – दिन में दो-तीन बार ग्रीन टी पीनी चाहिए ग्रीन टी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं
सौंप – खाना खाने के बाद सौंप चबाने से पाचन जल्दी होता है और भूख कम लगती है
आंवला जूस – आवाले का जूस पीने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है
जीवन शैली में बदलाव (lifestyle change)
डाइट और एक्सरसाइज के साथ-साथ जीवन शैली में भी बदलाव की जरूरत पड़ती है
अच्छी नींद – स्वस्थ रहने के लिए रोज सात- आठ घंटे की गहरी नींद लेनी चाहिए और अगर आप कम सोते हैं इससे स्ट्रेस हार्मोन बढ़ता है जिससे भूख ज्यादा लगती है
तनाव कम करें – ज्यादा चिंता व तनाव में रहने से कार्टिसोल लेवल बढ़ता है जिस कारण पेट की चर्बी भी बढ़ती है आपको इससे बचने के लिए योग व ध्यान करना चाहिए और अपनी हॉबी को समय दें
स्क्रीन टाइम – अगर आप ज्यादा देर तक टीवी या मोबाइल देखते हैं तो इसको आपको कम करने की जरूरत है और कभी भी टीवी या फोन देखते हुए खाना नहीं खाना चाहिए और सोने से एक-दो घंटे पहले मोबाइल बंद कर दें
- लिफ्ट की जगह में सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
- पानी की बोतल हमेशा साथ में रखें जिससे आपकी बॉडी हाइड्रेट रहे
- जंक फूड खाने की इच्छा हो तो फ्रूट्स,नट्स आदि खाएं
- सब्जियां व फल ज्यादा खाएं और है फ्रेश फलों का जूस पिए
निष्कर्ष (conclusion)
मोटापा कम करने में समय लगता है यह कोई एक रात का खेल नहीं है यह एक मेहनत भरी यात्रा होती है इसके लिए आपको अपनी कई पसंदीदा चीजों को त्यागना पड़ता है और एक सख्त रूटिन को अपनाना पड़ता है और इस यात्रा को बीच में न छोड़े हमेशा आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ते रहें अगर आपको मोटापा कैसे कम करें (Motapa kam karne ke upay) लेख कैसा लगा कमेंट करके जरूर बताएं