1600 meter ki running kaise kare हर युवा भारतीय का सपना होता है कि वह भारतीय सेना में भर्ती हो इसके लिए वह बचपन से ही तैयारी में लग जाता है
भारत में लगभग सभी डिफेंस क्षेत्र में भर्ती होने के लिए 1600 मीटर की दौड़ पास करना अनिवार्य होता है इससे आपकी फिजिकल हेल्थ का पता चलता है और अलग-अलग क्षेत्र में दौड़ निकालने का समय भी अलग-अलग होता है इसकी तैयारी युवा पहले से ही करने लग जाते हैं लेकिन फिर भी 1600 मीटर की रनिंग पास नहीं कर पाते है और उनका भारतीय सेना में जाने का सपना अधूरा रह जाता है रनिंग पास करने के लिए फूर्ति के साथ दिमाग का भी उपयोग करना आना चाहिए
रनिंग करना हेल्थ के लिए बहुत अच्छा रहता है रनिंग करने से शरीर को बहुत से फायदे होते हैं और व्यक्ति का आत्मविश्वास बढ़ता है
1600 मीटर रनिंग क्या है
यह एक प्रकार का रनिंग कार्यक्रम में जो चार चक्र में पूरा होता है और हर एक चक्कर 400 मी का होता है इस दौड़ में स्टेमिना और स्पीड दोनों की जरूरत होती है और आर्मी में भर्ती होने के लिए 1600 मीटर की दौड़ 5.45 मिनट से कम में पास करनी होती है
1600 मीटर दौड़ की ट्रेनिंग (1600 meter ki running kaise kare)
इसकी शुरुआत करने के लिए आपको अपना स्टेमिना बेहतर करना होगा इसके लिए आपको इन निम्न बिंदुओं को अपनाना होगा
- रोज 3-5 किलोमीटर की जॉगिंग करें
- रोज एक घंटा एक्सरसाइज करें जिसमें स्ट्रेचिंग करना अनिवार्य है
- रोज 10 से 15 मिनट रस्सी कूदें
- हफ्ते में 2-3 दिन कोर वर्कआउट करें
- 400 मीटर तेज दौड़े और 200 मी चलें ऐसा चार बार करें
- टेंपो रन करें मतलबी यह एक 15 से 25 मिनट की लगातार बिना रुके दौड़ होती है यह लैक्टिक एसिड को बेहतर बनाने में मदद करती है
स्प्रिंट-
इसमें तेज दौड़ना होता है अगर आपके क्षेत्र में कोई पहाड़ी तो उसे पर चढ़ते हुए दौड़े और आते वक्त आराम से आए इससे आपको रिकवरी में मदद मिलेगी 100 मीटर की स्प्रिंट दौड़े कम से कम चार बार
फिनिशिंग स्पर्श-
रेस में दौड़ते समय अंतिम 200 मीटर में ज्यादा एनर्जी की जरूरत होती है इसलिए आपको अपनी रफ्तार आखिर तक तेज रखने के लिए अधिक ट्रेनिंग की आवश्यकता होगी इसके लिए आप रोज 100 मीटर की 6 प्रिंट मारे
1600 मीटर के लिए हफ्ते का शेड्यूल:
| DAY | workout |
|---|---|
| सोमवार | 3 km जॉगिंग और एप्स वर्कआउट |
| मंगलवार | 400 मीटर की चार स्प्रिंट |
| बुधवार | 20 मिनट टेंपो रन और स्ट्रेचिं |
| गुरुवार | पहाड़ी स्प्रिंट |
| शुक्रवार | नॉर्मल रनिंग 2 km |
| शनिवार | फिनिशिंग दौड़ |
| रविवार | आराम |
डाइट प्लान :
फ्री वर्कआउट (रनिंग से पहले)
एक केला,एक गिलास नींबू पानी या ,नारियल पानी चार-पांच भीगे बादाम ,ब्राउन ब्रेड पीनट बटर के साथ खा सकते हैं
रनिंग के बाद
प्रोटीन- पनीर ,अंडा, दालें
कार्ब्स – चावल, रोटी, फल और साथ में नारियल पानी जरूर पिए
क्या नहीं खाना चाहिए:
- तला हुआ खाना खाने से बचें
- कोल्ड ड्रिंक इनमें अधिक मात्रा में शुगर होती है
- ज्यादा खाना न खाएं जितनी भूख को उससे एक रोटी कम ही खाएं
- किसी भी प्रकार का नशा न करें
1600 मीटर रनिंग के समय रणनीति-
पहला चक्कर-
इसमें न ज्यादा तेज और ने ज्यादा स्लो दौड़े और सांसों को फूलने न दे नियंत्रण में रखें
दूसरा चक्कर-
फ्लो बनाए रखें और थोड़ा स्पीड को बढ़ाएं
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तीसरा चक्र-
अब आपको थकान महसूस होने लगेगी अपना फोकस बनाए रखें और सांसों पर कंट्रोल रखें
अंतिम चक्कर-
जो भी शरीर में ताकत बची है पूरी लगा दें और दिमाग में बस यह सोचना है कि बस अब तो मैंने कर दिया
महत्वपूर्ण बिंदु :
- रनिंग से पहले अपने आप को जीता हुआ महसूस करो
- रोजाना योग जरूर करते रहे
- अच्छी क्वालिटी के जूते पहने क्योंकि यह रनिंग के लिए बहुत जरूरी है
- रोज अपनी ट्रेनिंग का आकलन करें
- किसी भी दिन ट्रेनिंग मिस ना करें अनुशासन बनाए रखना बहुत जरूरी है
- अपनी सांसों को कंट्रोल में रखने के लिए रोज अभ्यास करें
- अपनी डाइट और हाइड्रेशन का पूरा ध्यान रखें अपनी स्पीड और स्टेमिना पर रोज काम करें
निष्कर्ष :
1600 मीटर रनिंग को पूरा करने के लिए फिजिकल हेल्थ के साथ-साथ मेंटल हेल्थ का भी अच्छा होना बहुत जरूरी है क्योंकि रनिंग के समय भीड़ को देखकर युवा घबरा जाते हैं और प्रेशर में आ जाते हैं और रोज थोड़ा-थोड़ा मेहनत करोगे तो एक दिन जरूर कामयाब होंगे तो इससे लेख में आप ने जाना 1600 मीटर की रनिंग कैसे करें (1600 meter ki running kaise kare)
FAQ :
1. 1600 मीटर दौड़ के लिए क्या खाएं ?
1600 मीटर दौड़ को पूरा करने के लिए अच्छा आहार बहुत जरूरी है इसके लिए आप दलिया अंडा ,फल ,सलाद,सब्जियां आदि खाएं
2. 1600 मीटर दौड़ के क्या फायदे हैं ?
दौड़ने से हृदय स्वास्थ्य मानसिक स्वास्थ्य अच्छा होता है और स्टेमिना में बढ़ोतरी होती है रनिंग से वजन जल्दी कम होता है
3. अग्निवीर में कितनी दौड़ चाहिए ?
अग्निवीर में भर्ती होने के लिए 1.6 किलोमीटर 30 सेकंड और जोड़ दी गई है
4. आर्मी में कितनी हाइट की आवश्यकता होती है ?
OBC पुरुषों के लिए 170 सेमी होनी चाहिए और कुछ राज्यों में 169 सेंटीमीटर की आवश्यकता होती है