Six pack exercise at home ( six pack abs ) बनाना चाहते है क्योंकि आज के समय सब लोग सुंदर दिखने और अच्छी सेहत पाना चाहते हैं अगर आप भी 1 दिन में सिक्स पैक कैसे बनाए? जानना चाहते हैं तो यह लेख आपके लिए है
और आपको Six pack abs के लिए एक अच्छी डाइट शुरू करनी होगी और रोज व्यायाम करना होगा अगर आप एक दिन भी बीच में स्किप कर देते हैं तो आप 10 दिन पीछे चले जाते हैं क्योंकि six pack abs के लिए आपको एक सख्त रूटीन फॉलो करना होगा और इसके साथ ही एक बोरिंग डाइट जो रोज खानी पड़ेगी और सिक्स पैक की चाहत ज्यादातर पुरुष रखते हैं और आज के व्यस्त जीवन में लोग अपने लिए समय निकाल ही नहीं पाते और न हीं अपनी सेहत पर ध्यान देते हैं सब बस पैसे कमाने की दौड़ में लगे हुए हैं एक आंकड़े के मुताबिक मोटापा एक महामारी के रूप में फैल रहा है और सब के पेट बाहर निकल रहे हैं सिक्स पैक बनाने के लिए आप अपने रूटीन को अलग-अलग श्रेणी में बांट सकते हैं
आईए जानते है सिक्स पैक कैसे बनाए ( six pack exercise at home )
Exercises
अच्छी सेहत के लिए व्यायाम करना बहुत जरूरी होता है अगर आप अच्छा खाना खा रहे हो एक्सरसाइज नहीं करते हो तो आप कभी भी सिक्स पैक नहीं बना सकते सिक्स पैक बनाने के लिए आपको निम्न एक्सरसाइज करनी चाहिए
Cardio ( six pack exercise at home )
1.जॉगिंग
आपको व्यायाम की शुरुआत करने के लिए सबसे पहले वॉर्म अप होना होगा इसके लिए आप हर रोज व्यायाम से पहले 10- 15 मिनट रोज जॉगिंग करनी चाहिए इससे आपका वह बॉडी फेट कम होने लगता है
2.स्प्रिंट
स्प्रिट का मतलब तेज दौड़ना यानी आपको 100 मीटर की 3- 4 स्प्रिंट हफ्ते में तीन चार बार लगानी चाहिए इसके आपके पेट की मांसपेशियां से मजबूत होती है
3.रस्सी कूदना ( skipping )
अगर आप six pack abs जल्दी बनाना चाहते हैं तो आपको रोज 10 मिनट रस्सी कूदनी चाहिए क्योंकि इससे कैलोरी बर्न होती है जिससे आप के एप्स जल्दी बनते हैं
4.तैरना ( swimming )
अगर डॉक्टर की माने तो तैराकी से अच्छी कोई एक्सरसाइज नहीं है अगर आप रोज 30 मिनट तैराकी करते हो तो जल्दी सिक्स पैक बनेंगे और आपके शरीर की जो भी अतिरिक्त चर्बी है वह कम हो जाएगी और जो व्यक्ति अपना मोटापा कम करना चाहते हैं उसे रोज तैराकी करनी चाहिए
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six pack exercise at home
- Plank
आपको रोजाना plank के 1 मिनट के तीन सेट करने चाहिए और एक हफ्ते के बाद इसे बढ़ाकर 5 सेट तक करें
- side plank
40-45 सेकंड्स के 3 सेट
- Crunches
12-15 रेप्स के 3 सेट
- squats
20 रेप्स के 3 सेट
- russian twist
15-20 रेप्स के 3 सेट रोज
- bicycle crunches
20 reps के 3 सेट
- burpees
10 रेप्स के 2 से 3 सेट करें धीरे धीरे इसे बढ़ाए
ये सब एक्सरसाइज रोज करने से 1 महीने में आपको Six pack abs बन जाएंगे और आपकी बॉडी फैट प्रतिशत 10 से 12 % आ जाएगी
आपको हफ्ते में 5 या 6 दिन रोज एक्सरसाइज कर सकते हैं जिससे आपको रिजल्ट जल्दी मिले
आहार ( Diet )
अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो आपको एक अच्छी डाइट लेनी बहुत जरूरी है क्योंकि अगर आप अच्छा खाना नहीं खा रहे हो तो आप कितनी भी एक्सरसाइज कर लो आपके एब्स कभी भी नहीं बनेंगे
1.अधिक पानी पिए (drink water)
अच्छी सेहत के लिए जरूरी है बॉडी में पानी की मात्रा पूरी हो और हमारी बॉडी हाइड्रेट रहे जिसके लिए हमें कम से कम 3 से 4 लीटर पानी पीना चाहिए
2.प्रोटीन से भरपूर भोजन (protein food)
आप जो खाना खा रहे हो उसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए एक शोध के मुताबिक एक इंसान को एक दिन में अपने वजन के हिसाब से प्रोटीन की पूर्ति करनी चाहिए
प्रोटीन की मात्रा पूरी करने के लिए निम्न पदार्थ खा सकते हैं
जैसे chiken, fish, paneer, nuts , grains, pules etc.
3.फाइबर व कार्बोहाइड्रेट्स (fiber & carbohydrates)
प्रोटीन की अलावा अच्छी सेहत के लिए फाइबर व कार्बोहाइड्रेट की भी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है फाइबर व कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति के लिए हमें ज्यादा से ज्यादा फल में सब्जियों का सेवन करना चाहिए हरी सब्जियों और फलों में विटामिन व पोषक तत्वों की जरूरत पूरी होती है
एक शोध के मुताबिक एक व्यक्ति को 90 ग्राम 1 दिन में फल और 180 ग्राम सब्जी की आवश्यकता होती है
4.प्रोसैस्ड फूड (junk food ) & cold drink
अगर आप सच में ही abs बनाना चाहते हैं तो आपको जंक फूड ( तला हुआ भोजन ) और कोल्ड ड्रिंक से कोसों दूर रहना होगा क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फैट ( sugar ) होती है जो आपको और अधिक मोटा बना सकती है
5.चीनी से परहेज ( Avoid sugar )
वैज्ञानिकों के अनुसार चीनी एक white poison है इसे जितना हो सके कम खाएं अधिक खाने से डायबिटीज मोटापा और बहुत सारी बीमारियां हो सकती है
6.अच्छी नींद ( good sleep )
WHO के अनुसार स्वस्थ रहने के लिए व्यक्ति को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है अगर आप इससे कम सोते हैं तो यह आपकी सेहत के लिए अच्छा नहीं है अगर आप रोज अच्छी नींद लेते हैं तो आपको दिन एनर्जी से भरा होता है और पूरा दिन काम में मन लगा रहता है
निष्कर्ष ( conclusion )
अब आपको सिक्स पैक कैसे बनाए (six pack exercise at home) लेख के द्वारा पूरी जानकारी मिल गई होगी
अगर आप एब्स बनाना चाहते हैं तो आपको एक ऐसा सख्त रूटीन अपनाना होगा और अच्छी नींद के साथ संतुलित आहार का सेवन करना होगा इससे आप एब्स ही नहीं बल्कि आपकी पूरी बॉडी अच्छी बनेगी और आप में आत्मविश्वास बढ़ेगा और आप एक स्वस्थ दिमाग व शरीर के मालिक होंगे